こんにちは。
ママんちゅです＾＾＊
先日は産褥期（さんじょくき）にママの身体に起きている変化やその変化に伴い起こるトラブルや体調不良について書きました。
それらを軽減するために、できることは実はた〜くさん！
骨盤矯正・産褥体操・育児便利グッズ・サービスなどなど…
今回はホルモンバランスの乱れによるトラブルを軽減する方法を中心にご紹介したいと思います。
妊娠期〜出産・産後のホルモンバランス
ホルモンって何？
まず、ホルモンってそもそも何？という方もいらっしゃるかと思いますので、簡単にご説明しておきたいと思います。
ホルモンは、身体の様々な働きを調整するために体内で分泌される物質です。
脳内の視床下部→脳下垂体→各分泌腺へと分泌が連鎖し、役割を果たします。
例えば、「暑い」という刺激を受け取った際
- 脳が「暑い」を認識
- 脳の視床下部→脳下垂体へ ホルモン分泌を促すホルモンが放出される
- 脳下垂体→甲状腺へ 汗を分泌するためのホルモンが放出される
- 毛穴が開き汗を出すことで体温が調節される
といった形で、ホルモンの分泌により「暑い」への対処がなされます。
ホルモンは指示書のようなもの、と捉えるとわかりやすいかなと思います。
さらに私は、視床下部が「社長」、脳下垂体「管理職」、各分泌腺「現場リーダー」みたいなイメージで捉えてますよ＾＾
このホルモン（指示書）が不足したり、逆に過剰になりすぎると体に不具合が起こる仕組みですね。
ホルモンと密接に関係する「自律神経」
ホルモンの分泌と密接に関係しているのが自律神経。
自律神経はその名通り無意識下の中で勝手に（自律して）働く神経です。心臓や胃腸などの内臓が意識しなくても正常に動いているのもこの神経のおかげ。
この自律神経が乱れると、ホルモンバランスも乱れてしまいます。
自律神経がうまく機能しなくなると、身体の様々な部分がうまく機能しなくなり、結果、ホルモンの分泌も不足したり過剰になったりと、正常に行われなくなってしまうのです。
妊娠期〜出産・産後のママに影響を及ぼすホルモン
常に体内では様々なホルモンが分泌されていますが、その中で、妊娠期〜産後のママの体に関わるホルモンをご紹介したいと思います。
３つの女性ホルモン 「エストロゲン」「プロゲステロン」「プロラクチン」
妊娠に関わる
- 排卵の抑制
- 月経の停止
- 乳腺の発達
- 母乳の抑制・分泌
などの働きに加え
- 髪や皮膚などの潤いを保つ
- 骨量の現象を防ぐ
- 骨や筋肉、関節の動きをスムーズにする
- 脳の機能を活性化する（記憶力、集中力、精神の安定など）
などの、妊娠とは関係のない日常生活に関わる役割も果たしています。
幸せホルモン 「オキシトシン」
妊娠に関わる働きとして
- 母乳の分泌促進
- 子宮の収縮作用
があります。
「幸せホルモン」とも呼ばれ、スキンシップなどで愛情を感じた時に分泌されたり、逆にこのホルモンが分泌することで愛情を深める効果があります。
妊娠期〜出産・産後のホルモンバランスの変化
様々な役割を担ったホルモンのうち「エストロゲン」と「プロゲステロン」は、妊娠のために大幅に増えた後、産後に一気に減少します。
大塚製薬より引用
産後は、「プロラクチン」と「オキシトシン」の分泌が促進されます。
上記のようなホルモンの増減は、赤ちゃんを育てるため必要ですが、その増減の落差が激しいことが、産後のトラブルの要因ともなっています。
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ホルモンバランスを整えよう
バランスが乱れてしまったホルモンの状態を戻すために意識したいのが、減少しすぎてしまった「エストロゲン」「プロゲステロン」を増やすことと、赤ちゃんを育てるために必要かつ自律神経の正常な働きも助ける「オキシトシン」の分泌を促進することです。
そのために、少し生活の中で意識するだけでできることをご紹介してみたいと思います。
楽してしっかり栄養
女性ホルモンのバランスを整えたり、貧血予防にも効果的な栄養素の代表格は
ビタミンB6・ビタミンE・タンパク質・鉄分・イソフラボン・良質な油
上記の栄養素に限らず、毎食毎食バランス良く摂ることが望ましいですが、まずはこれらをうまく摂ることを意識してみましょう。
…とはいえ、育児をしながら栄養素から献立を考えてしっかり自炊するのはなかなかできないですよね（汗）私もそうでした。
そこで！私が重宝している簡単え栄養満点な食材をご紹介！
万能な納豆！
納豆はビタミンB6・ビタミンE・タンパク質・鉄分・イソフラボンどれも豊富に含んでいます。
特に、タンパク質においては９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質です。
ちなみに、イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と実によく似た働きをする栄養素なのだそう◎
手軽すぎるバナナ！
バナナはビタミンB6・ビタミンEがとっても豊富です。
そしてなんといっても、３秒でむいて食べられるという手軽さがメリット！
食物繊維やその他のビタミン、ミネラルもバランスよく含まれているため、腸内環境を整える効果もあり、大変健康的です。
私は無糖ヨーグルトとはちみつをかけていつも朝食に食べています。
お腹空いたけど何もしたくない〜という時はそのまま食べればいいですしとっても楽チン（笑）常備しています。
カルシウムも摂れる小松菜
授乳している方にとっては、母乳にカルシウムを持っていかれるのでカルシウム不足は深刻です。そんな方にもおすすめしたいのが、小松菜。
実はほうれん草よりも鉄分とカルシウムの含有量が豊富なのです。（ビタミンEはほうれん草の勝ちですが◎）
洗ってラップで包んで１分レンジでチン（６００Wの場合）
水でさっと冷やしたら、切ってポン酢かけて食べるだけ！
ポン酢が栄養素の吸収率を高めますし、小松菜結構美味しいです＾＾
マヨポン酢にしても◎
アマニ油で良質な油を
サッカーの長友選手が出している本にもありますが、良質な油は健康な身体にとって、とても重要です。
良質な油としておすすめしたいのが「アマニ油」。
いくつか種類がある油のうち、現代の食生活は肉やパン食、スナック菓子や揚げ物、レトルト食品など「オメガ６系脂肪酸」の摂取量が過多になりがちだそう。その摂取過多が心身に悪影響を与えているそうです。しかし、「オメガ３系脂肪酸」である「アマニ油」を摂取することでバランスが整い、そのトラブルも回避することができるそうなのです。
詳しくは下記のサイトがとてもわかりやすいかなと。
先ほどご紹介した、納豆や小松菜、普段のお味噌汁など、何にでもかけて食べるだけ◎
いつも小さじ１杯程度をさらっとかけて食べています。
腸内環境を整えるので便秘解消にも一躍かってくれますよ♪
複式呼吸法で自律神経を整えて
ホルモンバランスと密接に関係している自律神経ですが、その自律神経を整えるために「腹式呼吸」がおすすめです。
いろいろなやり方があるのですが、私がいろいろ試して一番しっくりきた方法が下記。
- 大の字に寝る
- お腹いっぱい息を吸い込みながら全身で（指先まで）大きく伸びをする
- 息を吐く時に、一気に全身（指先まで）の力を抜く
簡単ですよね！
息を吸う時は鼻から吸って、吐く時は口からゆっくりと身体にたまった何かを全部出しきっちゃうような気持ちで吐いてください。床にとろけてめりこんじゃう〜みたいなイメージで。寝る前にお布団の中でやって、そのまま眠っちゃってください。血の巡りがよくなっているような感覚を味わえることもありますよ。
とっても気持ちいいので是非＾＾
ちなみに、さらに詳しく解説しておくと、自律神経は「交換神経」と「副交感神経」から成り立っており、それぞれ
- 交換神経：心臓の動き
- 副交感神経：胃腸などの内臓の働き
を活発にします。
交換神経：オンモード、副交感神経：オフモードって捉えると私はわかりやすいです。
現代のストレス社会で交感神経（オンモード）ばかりが働いてバランスが崩れているので、この複式呼吸を行うことで副交感神経（オフモード）の働きを高めましょう、という作戦なのです。
ちなみに、お腹いっぱいになるとリラックスしたり眠くなったりするのは、副交感神経が働いて胃腸などの内臓が活発に動き始め、逆に心臓の拍動がゆっくりになるからですね。
とあまり説明しすぎるとわけがわからなくなってくる方もいらっしゃると思いますが、とにかく複式呼吸（いわば深呼吸かな）は間違いなく気持ちがいいのでやってみてくださいということです＾＾＊
このあたりの知識が好きでつい長くなってしまうため、本記事ではこのあたりでストップ（笑）
スキンシップを大切に
赤ちゃんとのスキンシップを行うことでも、ホルモンのバランスが整います。
スキンシップにより分泌が促進される「オキシトシン」が自律神経系のバランスを整えるからです。
赤ちゃんをぎゅっと抱いてあげたり、撫でてあげたりした時、幸せな気持ちになりますよね。
この幸せを感じた時にホルモンが放出され、さらにホルモンの影響で感じる愛情がより深くなります。そしてこの時、自律神経の副交感神経側を働かせることができます。
赤ちゃんとのスキンシップは、赤ちゃんにとってだけでなく自分への恩恵も多大にあるということ。
このスキンシップだけでなく、どんなスキンシップも有効だそうです。
パパがスキンシップに積極的であれば一番嬉しいと思いますが、そうでない場合もあると思うのでその場合は自分で自分をマッサージしたり、物や動物に対してスキンシップするのでも効果があるようですよ。
私は、にゃんちゅをいつも念入りに撫でてホルモンバランスを整えています＾＾笑
心にときめきを
「ときめき」もホルモンバランスを整えるのにとても効果的なんだそうです。スキンシップ同様幸せを感じた時に「オキシトシン」や女性ホルモンの「エストロゲン」分泌が促進されるからです。
よく女の人が恋をすると綺麗になる、と言われるのもこのホルモンの分泌の効果ですね。
好きな俳優さんが出ている映画やドラマを見てときめくのがいいかもしれませんね。私はアニメで非現実世界を味わう時のときめきが好きです＾＾＊
アニメや映画・ドラマを見る時は、動画配信サービスがおすすめですよ☆
さいごに
いかがでしたでしょうか。
ホルモンバランスが整うと、身体が楽になるので育児の大変さも軽減されます。また、心も前向きになっていきます。
私は産後この「ホルモン」を意識した生活を送った効果か、肌トラブルや慢
性的な体調不良のような症状もなく過ごすことができました。
ちょっとした意識で簡単に取り入れられる事がたくさんありますので、是非日常生活に取り入れて過ごしてみてくださいね。
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