こんにちは。
ママんちゅです＾＾＊
前の記事で免疫力を高めるための生活スタイルについて５つのポイントをあげてみました。そしてその中でも、ウイルスに負けない身体づくりのために欠かせないのが、栄養たっぷりの食事。
でも、実は私、栄養学は好きなのにあまり料理は得意じゃないんです（笑）
そこで家族みんなで健康的な生活を送りたい！を叶える、ほぼ料理しなくてもしっかり栄養は摂れるママんちゅ流の食事のコツをご紹介します♪
免疫力を高めるために子供と一緒に摂りたい栄養素・食材
前の記事でもご紹介した、免疫力を上げるために特に意識して摂りたい栄養素・食材をまとめた表です。
※参考：文部科学省日本食品標準成分表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1411589_00001.html
※「多く摂れる食物」は含有量が多く比較的日常的に食べやすい食材を成分表を元にママんちゅ目線でピックアップ。
※「効能」は、ヘルスフードカウンセラー協会のテキスト情報に基づき記載。
| 栄養素 | 多く摂れる食物 | 効能 |
| ビタミンA（βカロテン） | 鳥レバ・豚レバ・卵・人参・小松菜・トマト・カブの葉など | 上皮組織の維持 視覚や粘膜の機能に関与 |
| ビタミンB群 | かつお、バナナ、牛レバなど | タンパク質やアミノ酸代謝の補酵素 |
| ビタミンC | 赤・黄ピーマン、ブロッコリー、黄色キウイなど | 過酸化物生成の抑制 コラーゲン生成に関与 鉄の吸収促進 |
| ビタミンD | きくらげ、魚介類、卵など | カルシウムの吸収促進、免疫調節作用 |
| ビタミンE | 赤ピーマン、パプリカ、卵、納豆、豆腐、鯖缶など | 抗酸化作用 |
| タンパク質 | 納豆、牛乳、鶏肉、豚肉など | 筋肉や臓器の他、酵素やホルモン、免疫物質などを構成する |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性バランス良く） |
寒天、納豆、キウイ、みかん、バナナ、プルーンなど | 腸内環境を整える |
| カテキン | 緑茶 | 抗酸化作用 |
| βグルカン | きのこ類（特にまいたけ、ブナピー） | 免疫細胞を活性化 |
| 発酵食品 | 納豆、ヨーグルト、味噌、ポン酢など | 腸内環境を整える |
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手軽に栄養素を摂るコツ・レシピ
なんでもお味噌汁に入れて美味しく☆
お味噌汁とご飯は、和食の献立の基本ですね。毎日のように食卓に並んでも飽きないのは日本人だからでしょうか＾＾
まず、味噌は発酵食品なので、腸内環境を整えてくれることで免疫力アップに貢献してくれます。その他、がん予防、胃潰瘍の防止、コレステロールの抑制、脳卒中の予防、老化防止、消化促進作用などなど、様々な効能を持ちます。
また、どんな具材を入れても簡単に美味しくできるのがいいですね。
１歳の娘には、大人用に作ったお味噌汁の具材をキッチンばさみで小さめにしてからあげています。パパっと食べさせちゃいたい時は、ご飯と混ぜちゃってあげたり＾＾
それでは免疫力アップ食材を意識したおすすめの具材の組み合わせを紹介していきますね。
「豆腐＋わかめ」お味噌汁
豆腐：植物性タンパク質、ビタミンE、ミネラル、イソフラボン、オリゴ糖など
わかめ：カルシウムなどのミネラルが豊富かつ、塩分の害を減らす効能もあるため味噌との相性抜群
植物性タンパク質とミネラルはお互いの効用を高め合う組み合わせでもあります。
豆腐のイソフラボンは女性ホルモンアップ効果、オリゴ糖は整腸作用、などなど栄養たっぷりです。
しかもこの組み合わせは時短に最強。
乾燥カットわかめをパラパラっとして、手の上で豆腐を切って入れちゃえば、まな板出さずに作れちゃいますからね＾＾
時間がない時はだいたいこれですね。具材の量は適当で。
乾燥わかめはかなり膨らむので入れすぎには注意ですよ（笑
ちなみに「わかめ＋ネギ」の相性はいまいちってご存知でしたか？ネギや玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分が、カルシウムの吸収を邪魔してしまうから。
我が家ではいつも「豆腐＋わかめ」か「豆腐＋ネギ」と分けた組み合わせにしています＾＾
この硫化アリルは、ビタミンB1の吸収は促進しますので、豚肉などのビタミンB1を含む食材との相性が良いですので参考に。
スープ用糸寒天を食べる前にパラパラと入れて、食物繊維をさらにプラスしてもgood！
「人参＋玉ねぎ＋豚肉」お味噌汁
人参：βカロテンが特に豊富。他ビタミンB1、B2、B6、C・カリウム・カルシウムなど
玉ねぎ：ビタミンB群・カリウム・ケルセチン・硫化アリルなど
豚肉：動物性タンパク質・ビタミンB1など
人参に含まれるβカロテンは皮の下に一番多く含まれるので皮を薄く向くことを意識すると良いです。
また、玉ねぎに含まれる硫化アリルはビタミンB1と相性が良いので豚肉と一緒に摂ると効果的です。
玉ねぎはケルセチン（抗酸化物質）をたくさん含むのでいろいろな料理で積極的に摂りたい食材。
そして、茶色い皮の部分にはその栄養が白い部分の１０倍ほどもあるのだとか。
是非捨てずにお茶にして飲んでみては＾＾＊
レシピには冷たい方が飲みやすいとありますが、免疫力を高めるために体を温めるという意味では、だーいぶ薄めて温かくして飲むのがおすすめかなぁと。
「まいたけ＋小松菜＋サバ缶」お味噌汁
まいたけ：きのこの中でもβグルカンが特に豊富。ビタミンB１、B２・鉄・ミネラルなど
小松菜：βカロテン・ビタミンC・鉄・カルシウムなど
サバの水煮缶：ビタミンD・ビタミンE・カルシウム・EPAやDHAなどの良質な油など
βグルカンは体内の免疫細胞に直接作用し、活性化してくれる栄養素ですので、それが豊富なまいたけを我が家では重宝しています。水溶性のビタミンなのでスープなどに向いていることで、お味噌汁の具に最適。
小松菜に含まれる、体内でビタミンAとなるβカロテンは粘膜の維持に役立ちます。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるビタミンですので、カルシウムが豊富な小松菜やサバの水煮缶との組み合わせはバッチリです。
ビタミンDは太陽の光を浴びることでも体内で合成されるので、食べるだけでなく日光浴も是非してみてくださいね。人間も光合成〜みたいな＾＾＊
お酢をうまく使って
お酢は、栄養素の働きを高める効果を持っています。特に、ビタミンB群やタンパク質を組み合わせると効果的。また、糖の吸収速度を緩やかにしてくれる効果もあるので、血糖値が一気にあがるのを防いでくれます。
血糖値が一気に上がる食事を続けていると、体内に負担がかかり免疫力を下げることに繋がりますので、お酢をうまく取り入れて予防してみてくださいね。
「カブ＋パプリカ＋カンタン酢」のピクルス
カブ：βカロテン（特に葉の部分）・ビタミンC(特に葉）・ビタミンE・アミラーゼなど
パプリカ：β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなど
酢：アミノ酸が豊富
カブときくと白い根の部分を食べるイメージをお持ちかと思いますが、葉の部分にたっぷりとβカロテンが含まれているので、一緒に食べるのがおすすめ。
また、皮の部分にはアミラーゼという消化を良くし、整腸作用のある成分を含んでいます。
またパプリカは抗酸化成分がトマトの１００倍も含まれているのだとか！
そしてスーパーで売っているカンタン酢というものを使うと本当にカンタンにピクルスができます。
血糖値の急な上昇を抑えるためにも、パパんちゅにはいつも、野菜から食べてね、と先にこのカブのピクルスを出します。最近は何も言わずとも野菜から食べ始めてくれるようになりました◎
娘には、ブレンダーで細かくしたものをあげています。お酢はあまり好まないかな？と思いましたが、意外に食べてくれて、びっくり＾＾
もし食べてくれないようでしたら、スープなどにしてあげても良いかもしれませんね。
卵・納豆は万能食！
卵：ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含む
納豆：ビタミンB6・ビタミンE・タンパク質・鉄分・大豆イソフラボン・ビオチンなど
ヨーグルト：ビタミンA、タンパク質、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2など
卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んだ、とっても栄養価の高い食材。
人間の体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、アミノ酸スコアも満点の１００！食材の王様といっても良いかもしれません。免疫力アップには欠かせない食材です。
また、納豆とヨーグルトも、卵同様９種の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアが１００に近い良質なタンパク質源です。味噌と同じく発酵食品でもあり、腸内環境を整える作用もあります。
この３つの食材は、ほぼ毎日食卓に出したいほど。
では、効果的な食べ方をご紹介☆
納豆＋卵（半熟）＋ご飯
納豆と卵を混ぜて、お醤油で味付けしてあつあつのご飯にかけて食べる！これは毎日食べても本当に飽きません。私が納豆好きだからかもしれませんが（笑）
納豆は
- 常温にしておく（栄養のある納豆菌が増殖します）
- 真っ白になるくらいしっかり混ぜる！（粘り気でうまみが増します）
- タレは後から入れる（タレを先に入れると粘り気が出ないため）
の３点がポイント。
卵は、生卵の白身部分に含まれる物質が納豆に含まれる美肌効果もあるビオチンという成分の吸収を妨げてしまうので、加熱してから混ぜるのがおすすめです。
白身部分が固まり、黄身のトロトロさは残っている半熟くらいがベストかと。
お鍋で半熟卵を作るのは面倒なので、我が家では、小さな器に割り入れて、６００Wのレンジで２０秒ほどチンして半熟にしています。是非お試しあれ＾＾
時間があるときは、刻みネギを加えるのも、美味しくて栄養価がアップしておすすめですよ。
納豆お焼き
娘にはそのままの納豆はねばついて食べさせにくいので、お焼きにして食べさせています。
かなり好きなようで手づかみ食べでパクパク＾＾＊
レシピは下記をご覧くださいね。↓
ナットウキナーゼは寝ている間に活性化するので、夕飯時に食べるのがおすすめです。
調理なしで食べられる栄養満点食材
調理しなくても、手軽に食べられるものを知っていれば、忙しい時もめんどうな時もパクパク食べられますよね。
我が家で重宝している食材をご紹介します。
ミニトマト
ミニトマト：βカロテン・ビタミンC・カリウム・リコピンなど
ビタミンを初めとして、とても栄養豊富な食材です。特に、強い抗酸化作用を持つリコピンが含まれているので、免疫力アップに効果抜群。
洗うだけで食べられるので、我が家では冷蔵庫に常備しています。
娘んちゅにあげる時は、４等分にキッチンばさみで切ってあげています。
フルーツ＋ヨーグルト
フルーツは美味しく、ビタミン豊富でとても健康に良いので、デザートに積極的に取り入れて欲しいものです。我が家では皮を剥くだけでパパッと食べられる２つを、間食（おやつ）としても、とても重宝しています。
バナナ：ビタミンB群・ビタミンE・食物繊維・ポリフェノールなど
みかん：ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンE・カリウム・食物繊維など
ヨーグルト：タンパク質・カルシウム・ビタミンB群など
バナナもみかんも、とても多くの栄養素をバランスよく含んでいます。また、食物繊維においては、不溶性と水溶性の両方をバランス良く含んでいるため、お腹の調子を整え便秘解消にも効果的です。
また、バナナはストレスや緊張を緩和し快眠に導くセロトニンという幸せホルモンを合成するための成分（トリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物）を全て合わせもっています。バナナを食べてぐっすり眠ることも免疫力アップに効果的ですね！
そして、卵や納豆と同じく万能食と呼ばれる食べ物の一つでもあるヨーグルトは乳酸菌を豊富に含むため免疫力アップにかなりの効果があります。
また、フルーツにヨーグルトを加えることで、糖の吸収スピードをゆっくりにし、血糖値の上昇を抑えるため、より健康的です。
レシピアプリで簡単に美味しくレパートリーを
レシピで有名なのがクックパッドですが、それと合わせて私が重宝しているレシピアプリは「クラシル」です。
こちらのアプリ、文字のレシピだけでなく、早送り動画で作り方が見られるのです。作り方をササッと映像で把握できるのはとっても便利。文字を読むのが嫌いでレシピをちゃんと読み込まずに作り数々の失敗を重ねていた私は、このアプリを見つけてからちゃんと作れるようになりました（笑）
- １０分以内で作れる時短料理のレパートリーもかなり豊富
- 気に入ったレシピをお気に入り登録できる
- レシピに感想やコメントや質問ができる
という点もおすすめポイントです。
是非皆さんも活用してみてくださいね＾＾＊
ママんちゅでもできる、ほぼ料理しなくても栄養満点！の簡単レシピも今後記事を増やしていきたいなと思っていますので、是非チェックしていただけたら嬉しいです♪
さいごに
いかがでしたでしょうか？
どれも、大人用に作って、娘も一緒に食べられるものをピックアップしてみました。
毎食毎食バランス良く栄養を摂るのは難しくても、1日のうちのどこかで、上記のような簡単に摂れる食材で栄養を抑えればOK！と思っています。
あとは食べたいものを食べれば良いかなと◎
是非紹介したコツを元にアレンジを加えながら、簡単に美味しく栄養満点の食事を楽しんでみてくださいね。
コロナウイルスにも負けるな！です＾＾＊
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