こんにちは。
ママんちゅです＾＾＊
コロナウイルスの感染拡大に伴い、ついに緊急事態宣言まで出るという異例の事態。
外出の自粛でのストレス、感染への不安など、落ち込んでしまうこともあるかと思いますが、今とこれから先の幸せを描くためにできることを考え続け、楽しみながら過ごせればいいなと＾＾＊
今回は、ウイルスに負けない強い体づくりの一助になればと、ヘルスフードの資格をとる際に勉強した知識も交えながら、免疫力を高めるための方法について、わかりやすくまとめてみたいと思います。
免疫力とは？
まずは、免疫力について簡単に。
「免疫力」＝体内に入った異物（細菌・ウイルスなど）から身を守るための力 です。
「免疫細胞」が身体のあちこちに多数存在し、血液とリンパ液を通じて体内を巡りながら、それぞれの異物を見張り、侵入を確認すると、免疫細胞が集まってきてそれらを食べたり、対抗するための「抗体」を作ることで異物と戦います。
免疫細胞が一番多く存在しているのは粘膜内で、その中でも小腸に多く存在しているそう。
生まれたての赤ちゃんは母親の胎盤や母乳に含まれる免疫細胞を譲り受けるため、細菌やウイルスの攻撃から守られます。ただし、その効果は約６ヶ月頃から薄まっていくので、その後は実際に自ら感染を繰り返しながら免疫力を鍛えていくこととなります。
この免疫力は６歳頃になると大人の免疫力に近づきますがそれまではまだまだ未発達状態です。そして、３０代をピークに低下していきます。
もっと詳しく知りたい方は、お子さんでも楽しくわかりやすいかなと思ったこちらのサイトを是非◎
・免疫細胞は血液・リンパ液で全身に運ばれる
・免疫細胞は粘膜内、特に小腸に多く存在する
・子供は免疫力がまだまだ未発達
・免疫力は３０代をピークに低下
免疫力を高める方法
免疫力は元から身体に備わっている機能ですが、それらが正しく機能するために体内環境を整えてあげることがとても重要です。
特に、免疫力がまだまだ未発達なお子さんのコンディションは積極的に整えてあげたいですね。
本記事では、私も実際に娘と共に意識をしている５つのことをご紹介します。
身体を温める 内臓を冷やさないことも意識を
体温が低い、もしくは体が冷えると、体内では末梢血管の活力がなくなり全身の血液やリンパの流れが悪くなります。
先ほどご説明した通り、免疫細胞は血液とリンパ液を通じて体内を巡っているため、血液やリンパの流れが悪くなると働きが弱まってしまいます。
そのため、しっかりと身体を温めてあげてください。
この時に意識したいのが、体内（内臓）まで温めてあげること。
夏は外気温が暖かいからと、冷たいものを飲んだり冷房にあたったりすることで逆に身体を冷やしてしまうこともあります。できる限り温かい食べ物や飲み物で体内から身体の温度をあげましょう。
羽織ものを羽織って身体を温めることも大切ですが、足首に大きな血管があるため、足首を温めることも全身の血流をよくするのに効果的です。レッグウォーマーを活用したり、適度に足首周りを動かしたりなど、意識をしてみましょう。「頭寒足熱」という健康ことわざもありますしね＾＾
また、体温をしっかりとあげて免疫力をあげるのにとっても効果があるのが入浴。
理想は38〜40度のお湯に20分ほど浸かることだそう。
参考：https://croissant-online.jp/health/32846/
子供とお風呂に入るとなると、ゆっくり湯船に浸かれない…という悩みもあるかと思いますが、私は工夫をしながらできるだけ湯船に長く浸かるようにしています。
月齢が低い赤ちゃんは長く入るのが負担になるので、先に洗い終えて服まで着せてあげてベビーバスに寝かせてあげるもしくはバンボに座らせて、湯船の中から遊んであげます。
ついでに洗うシーンもいつも見せてあげてました＾＾
（赤ちゃんを洗って上げる時と同じ言葉を使いながら自分を洗うと、赤ちゃんはそれを見て面白いと感じるようでしたよ笑 ごしごしーとか♪）
１歳近くになれば、お風呂で楽しく遊ぶことを覚えるので、子供が湯船内に飽きたり暑がったら、少し湯船から出して、水をかけたり遊んであげて調整しています。
お風呂は子供とのコニュニケーションの絶好の機会でもありますので、温まりながら是非楽しんで欲しいと思います＾＾
・足首周りを積極的に温める
・お風呂を活用し体内温度をしっかりあげる
水分をしっかりと 体内の粘膜環境を維持
水分をしっかり取ることは、身体を温めると同様、血流をよくするのに有効ですが、免疫細胞が多く存在する粘膜を正常に保つことにおいてもとても重要です。
粘膜は水分が不足すると乾燥し、細菌やウイルスが付着しやすい状態になり、付着量が過多になると免疫細胞の働きが追いつかずに炎症を起こし細菌やウイルスの暴走を抑えることができなくなります。
人間の体のおよそ60％は水分でできていると言われますが、さらに子供は７０％新生児では７５％と、体成分のかなりの部分を水がしめているのです。しかも子供は新陳代謝がよく大人よりも暑がりで良く汗もかき、水分不足になりやすい傾向があります。
呼吸や汗、尿や便など1日に体外に出て行く水分量はおよそ２.5L。食事の際に限らず、しっかりと水分補給をしてその量を補ってあげましょう。
参考：https://kentei.healthcare/info/column/?p=2787
保育園にお子さんを預ける予定の方は、コップで飲み物を飲む練習をしておいた方が良いかもしれません。私の預ける保育園では飲み物はコップで飲んでもらうので練習しておいてと直前に説明があり、慌てて毎日お風呂場で練習させました。結構まだぶちまけます（笑）
また、ミルクではなくお茶を飲ませるとのことだったので、それらの飲みものにも慣らしてあげた方がいいと思います。与えられたものをうまく飲めずに水分不足になっても、まだ言葉が喋れないと喉が乾いたことも伝えられないので脱水にならないか心配です。（実際になってしまったお子さんもいるのだとか汗）
慣れないうちはストローマグなどを持参して良いかの相談をしてみる必要もあるかもしれませんね。
食事でしっかりと栄養素を 簡単食材でバランス良く
バランスよく栄養素を摂ることが一番ですが、バランス良くといっても何を食べれば…と迷ってしまう方のために、免疫力を上げるために特に意識して摂りたい栄養素・食材をまとめてみました。
※参考：文部科学省日本食品標準成分表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1411589_00001.html
※「多く摂れる食物」は含有量が多く比較的日常的に食べやすい食材を成分表を元にママんちゅ目線でピックアップ。
※「効能」は、ヘルスフードカウンセラー協会のテキスト情報に基づき記載。
| 栄養素 | 多く摂れる食物 | 効能 |
| ビタミンA（βカロテン） | 鳥レバ・豚レバ・卵・人参・小松菜・トマト・カブの葉など | 上皮組織の維持 視覚や粘膜の機能に関与 |
| ビタミンB群 | かつお、バナナ、牛レバなど | タンパク質やアミノ酸代謝の補酵素 |
| ビタミンC | 赤・黄ピーマン、ブロッコリー、黄色キウイなど | 過酸化物生成の抑制 コラーゲン生成に関与 鉄の吸収促進 |
| ビタミンD | きくらげ、魚介類、卵など | カルシウムの吸収促進、免疫調節作用 |
| ビタミンE | 赤ピーマン、パプリカ、卵、納豆、豆腐、鯖缶など | 抗酸化作用 |
| タンパク質 | 納豆、牛乳、鶏肉、豚肉など | 筋肉や臓器の他、酵素やホルモン、免疫物質などを構成する |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性バランス良く） | 寒天、納豆、キウイ、みかん、バナナ、プルーンなど | 腸内環境を整える |
| カテキン | 緑茶 | 抗酸化作用 |
| βグルカン | きのこ類（特にまいたけ、ブナピー） | 免疫細胞を活性化 |
| 発酵食品 | 納豆、ヨーグルト、味噌、ポン酢など | 腸内環境を整える |
毎食毎食、上記の栄養素のことを考えて、大人分と子供分と食事を作るのはハードルが高い…と感じる方も多いかと思います。私もその一人です（笑）
そこで、料理が得意でなくても、これらの栄養素をしっかり摂るコツをまとめた記事も合わせて書きましたので、是非こちらをご参照ください＾＾
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ぐっすりと眠る 睡眠の質をあげること
免疫力を高めるために、良質な睡眠は不可欠！だけれども、育児中は子供の寝つきに左右されてなかなか自分の睡眠時間を確保することに苦労することも多いと思います。
下記の記事は赤ちゃんが良く寝てくれるための方法を記載したものですが、大人の睡眠の質にも当てはまる内容ですので是非読んでみてください。
赤ちゃんの睡眠の質をあげると同様、ママも下記の５つのポイントを意識してみることで、少しでも良い眠りにつけるとよいですね☆
- 定時に朝日をしっかり浴びる
- 活動に「リズム」を意識する
- 夕方から部屋を暗くしスマホなどの画面を見過ぎない
- リラックスで副交感神経の活動を高める
- 体を温めて入眠をスムーズに
たくさん笑う 口角をあげるだけでも＾＾
「笑う門には福来る」の言葉通り、「笑い」が免疫力にも関係があるということが最近の研究で明らかとなりました。
不安なことがあると、笑う気持ちになかなかなれないかもしれませんが、口角をあげるだけで脳が笑っている時の状態に近づくという効果があるので是非やってみてください。口角をあげていると子供もママやパパの機嫌がいいと感じて一緒に笑ってくれて、その笑顔が本当の笑顔をくれる…という流れにも繋がるかもしれませんしね＾＾
私は元々笑上戸なのですが、コロナで落ち込む情報が飛び交う最近は、猫動画を見てにやけたり、お笑いを見て笑ったり、娘とこちょこちょごっこをして大はしゃぎするなど、日々笑顔で過ごす時間を増やすように意識していますよ。
詳しい笑いに関する研究などにご興味がありましたら、下記の２つの記事などわかりやすいかなと思います。
免疫力を下げてしまう行動
ここまで免疫力を高めるための方法を書いてきましたが、無意識のうちに免疫力を下げてしまう行動もありますので、下記の５つについても頭に入れておくと良いでしょう。
- カフェイン、アルコールの摂りすぎ
- 睡眠不足
- 暴飲暴食（腸内環境が悪化します）
- ストレスや過労
- 喫煙
さいごに
いかがでしたでしょうか。
少しだけ意識するだけでできそうなこともたくさんありますよね。
外出自粛でなんだか憂鬱…と心に負けてしまわないよう、私はこの期間を自身の生活スタイルを見直す時期だ！とはりきって栄養学や生活の知恵の収集に励んでいます。
やり始めると知識が増えていき、楽しくなってくるものですね。
大変な時期ですが皆様も是非、一緒に知恵を絞りながら乗り切りましょうね＾＾＊
女性はホルモンバランスの変化で免疫力も落ちやすくなるため、下記のホルモンバランスを整える方法も宜しければチェックしてみてください。
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