こんにちは。
ママんちゅです＾＾＊
産褥期（さんじょくき）に心身共に疲れ切ってしまうと何もしたくな〜いという状態にも陥りがちです。
そうなる前に予防できることもたくさんありますし、私自身、事前に知っておけば…ということも多々ありましたので、是非参考にしていただければと思いまとめてみました。
先に、下記の２記事を読んでいただいてからの方が理解が深まるかもしれません。
産褥期の過ごし方
心の持ち方
出産入院期に、ベテラン助産師さん（たしかご自身も３人お子さんがいらっしゃる）からもらったアドバイスがとても心に残っているので、最初にご紹介しておきますね。
- 真面目に一生懸命やって辛く感じてしまっては続かない、とにかく「まぁいっか」で過ごしなさい。
- 危険を回避するポイントだけ抑えていれば、子供はちゃ〜んと育つから心配無用！
- 「正しいやり方」や「こうあるべき」という固定観念は心を縛るだけ、捨ててよし。
- 赤ちゃんは性格も成長速度もいろいろ。ゆっくりと個性を見守ってあげるつもりで。
- ママが絶対に無理をせず自分のことも愛してあげること。
- 周りの人に頼る技術もこれを機に磨いてみなさい。
- 赤ちゃんにとってはママのご機嫌が一番！そのための工夫に力をいれてみましょうよ。
軽快な口調でガハハ〜っと笑う感じのお方からのアドバイスで、なんだか説得力抜群でした。
あまり気を張らずにいて良いんだな〜って＾＾＊
そして、そのアドバイスを信じて過ごしてきて良かったなと感じています。
私がアドバイスを元に意識してみたのは３つの「楽」♪
気楽に、楽しく、楽をする♪
育児がなんだかうまくいかない〜！って感じた際の合言葉に是非＾＾＊
ホルモンバランスを整える
ホルモンバランスが崩れると、心身共に辛い症状が出てきてしまいます。
でも、日々のちょっとした工夫で整えることができるのですよ＾＾＊
私が実際にやってみて、簡単かつ効果があると感じたことについてまとめた記事を是非参考にしてみてください。
しっかりと骨盤矯正を
妊娠期〜出産時にかけて、骨盤周りへのダメージはかなりのもの。出産のために骨盤が緩んでいる産褥期のうちに、その回復に是非力を入れて欲しいのです。
どのようなケアが必要か、下記を参考にしてみてください。
骨盤ベルトの装着は早い時期から
帝王切開の方は傷の具合によってきつい場合もあるかもしれませんが、骨盤ベルトは産後なるべく早くから装着することをおすすめします。
産後すぐは骨盤周りが緩んでいる状態で、そこからだんだんと元の状態に戻りながら固まっていきます。産後の緩んでいる状態のうちに骨盤ベルトでしっかりと締めてあげることで、元に戻ろうとする力が補強され回復が早くなります。
骨盤ベルトをせずに回復が遅くなったまま、日常生活を送っていると生活の癖で骨盤の位置が左右均等でなく、ズレた状態で固まってしまうこともあります。その場合、痛みが出たりその後の生活に支障が出やすくなってしまうため回復は早いに越したことがないのです。
一度ズレた状態で固まってしまうと、なかなか元に戻すのに苦労してしまいますからね…。
そのため、外側からもしっかりと補強をして骨盤の回復をサポートしてあげてください。
私は妊娠期から下記の骨盤ベルトをして、産後も入院中から巻いて過ごしました。おかげで尿漏れや腰痛などのトラブルは抱えずに済んでいます。
ながら産褥体操を是非
骨盤ベルトが外からの補強なのに対して、産褥体操は内側の強化のために行うものです。
様々な方法があり、私もいろいろなものを取り入れながら行いましたが、本記事ではこれなら簡単で誰でもできる！というものをピックアップしてご紹介しますね。
寝ながら体操
- 仰向けに寝る
- つま先を伸ばしたり曲げたり回したり、足首周りの血行をよくする
- 膝をたてて膝の間に枕やタオルなどを挟む
- 挟んだものを落とさないように、お尻をゆっくりと持ち上げゆっくりと下ろす
最初に足首回しをする理由はふくらはぎの筋肉が刺激されて全身の血行がよくなるからですよ＾＾
なんでもしながら体操
- 骨盤底筋を意識する（トイレが漏れそうな時に出ないように力を入れる部分）
- 膣をお腹の中に引き上げるようなイメージで締める
- その状態を３秒キープ
- ゆっくりと力を抜いていく
- 再度締める
- ゆっくりと力を抜いていく
- だんだんと締める時間を増やしていく
- 気づいた時にいつでも、いろんな態勢でやってみる
どちらも何かをし「ながら」でできるので、思い出した時に都度やって欲しいと思います。
事前知識で痛みを予防
腱鞘炎を回避
慣れない育児で起こりやすいトラブルである手首の腱鞘炎は、一度なってしまうと痛くて本当に大変。私もなりました（涙）育児をおやすみするわけにもいかないため、痛みに耐えながら過ごし続け、辛かったです。
それを回避するために是非、赤ちゃんを抱っこする際、頭がひじより上に来るようにすることを意識してみてください。
慣れていないと、つい肘下に頭がくる状態になり、気づかぬうちに手首に負担が蓄積してしまいます。
また、授乳しながら無理な体制でスマホを操作するのもかなり負担がかかりますので、やめた方がいいと思います。ついつい私もいじってしまっていたのですが、授乳の時はできる限り赤ちゃんの様子をよく見てコミュニケーションをとってあげるようにしましょう。
先ほどお話した、ホルモンバランスを整えるためにもその方が良いですしね＾＾
私の腱鞘炎体験談は下記を参考に◎
腰痛を回避
骨盤の回復が完全でないうちに、腰に負担がかかると、歪みや痛みが出てきてしまいます。
できる限りお世話以外の時間は横になって骨盤の回復を優先して欲しいところですが、腰に負担のかかるお世話もどうしても行わなければならないのも現実。
骨盤ベルトや産褥体操と合わせて、ものの持ち方や姿勢などで、負担を軽減することができますので下記のことを意識して過ごしてください。
- 腰を丸めた状態（猫背）で物を持ち上げない
- 低い位置から持ち上げる際は、必ず膝を曲げて背筋を伸ばした状態で
- 頭頂部をまっすぐ天井に向けて立ち上がることを意識
- 片足に体重を乗せる癖をなくす
赤ちゃんを抱くとき、家事をする時など全ての動作において上記を意識することでだいぶ負担が軽減されます。
また、先ほどご紹介した複式呼吸の伸びの際に手と足を上下にぐーっと伸ばすのも、腰の縮みが改善されて気持ちが良いですよ。
おっぱいトラブルに対処
母乳でもミルクでもすくすく育つ
まず、完全母乳で育てなければというプレッシャーが逆に母乳を出にくくさせたりと、心身に良い影響を与えない場合がありますので、あまり気にしすぎない方がいいと思います。
私はほぼ母乳で育ち、パパんちゅは完全にミルクで育ったそうですが、二人とも特に大きな病気もアレルギーもなく元気！
私は娘んちゅを母乳とミルクの半々で育てましたが、１歳過ぎても風邪で熱を出したりなども一度もなく元気いっぱい！
と、どちらがいいかとあまり悩む必要もないかなと思います＾＾
特に、研究を重ねて作られたミルクは栄養たっぷりで安心ですし。
ただし、産後始めて出てくる黄色っぽい初乳は脂肪分が多くて栄養価が高く、赤ちゃんに必要な免疫を強化する物質がたくさん含まれていますので、できる限り飲ませてあげたいものです。生まれたてでまだ上手におっぱいを吸えない赤ちゃんも多いですが、看護師さんに相談をしながらうまく飲ませてあげてくださいね。
乳腺炎を予防
乳腺炎が起こる原因は主に
- 乳腺が十分に開口していない
- 授乳の回数が少ない
- 赤ちゃんがうまく吸えていない
などで乳腺が詰まって炎症を起こしてしまうからです。
詰まりを防ぐために、下記のことを行いましょう。
- 体を冷やさない
- おっぱいマッサージをする
- 脂肪分の多い食べ物を避ける
- 授乳を左右交互にいろんな態勢で行う
おっぱいマッサージ
様々な方法があるようですし、体質などで合う合わないがあると思うので、助産師さんに習って私がやっていたものをご紹介。
私は授乳の時間の前に必ずこれをやるようになってから、出がよくなりました＾＾
- 前で手を組み、肘を顔の位置まであげる下ろすを１０回
- 手は組んだまま肘は下の位置で肩を上げ下げ１０回
- 右肩に右手左肩に左手をのせて肘を大きくぐるぐる回す１０回
（肩甲骨を動かすイメージで） - 片胸を両手で支えて、持ち上げておろすを１０回
- もう片方の胸も同様に
- 片胸を両手で包んで内側に寄せる１０回
- もう片方の胸も同様に
- 乳首をつまんでぐりぐりほぐす
- 乳首を引っ張るを繰り返す１０回
骨盤回復のためのトレーニングのあとにやると体が温まってより効果を感じました。
肩の筋肉もほぐれて気持ちが良いですし、是非試してみてくださいね。
楽する環境を作る
日本人特有の気質もあるのか、楽をすることを良しとしない傾向の人が周りに多い気がします。
私も実際、努力すること自体が美しき、などと思う気持ちも持っていましたが、よくよく考えてみたら楽した方が本来の目的を達成できるのならば、それに越したことはないですよね。
助産師さんの言葉にもあったように、頑張らなければと無理をして、赤ちゃんもママも疲れきってしまっては元も子もありません。
そこで、楽をする方法をできる限り模索してみましょう♪
パパだってワンオペできるはず♪
子育ては基本ママの仕事…そんな固定観念にとらわれていないでしょうか。
私は、パパが仕事で忙しくても、親としてしっかりと子供と向き合えた方が良いと思っています。ママがいなくても育児できるくらいになってほしい…
パパには任せておけないと言って全て自分でやっているママが多く感じるのですがママにできてパパにできないことなんてないのですから、産褥期は特に任せて見た方がいいと思います◎
仕事でいない時は仕方ないですが、パパが家にいる日は、うまく頼ってしまいましょう。
ちなみに、この産褥期のうちにいかにパパに育児に慣れておいてもらうかがその後の生活においても肝心だったりします＾＾
まずは、下記の記事を共有して産褥期がどのようなものかを知ってもらいましょう。
そして、身体がきついことを理解してもらった上で、丸一日全てパパにお願いしたい旨を伝え、基本のお世話を教えたら、あとは自分は寝たままパパにお任せ。母乳をあげる時だけパパから受け取りましょう。
やむを得ない場合を除いて手出ししない！
手間取ってても効率悪そうでもとにかく一人でやってもらう！
これが重要です（笑）
1日に何回もミルク作ったりオムツを変えていれば、ママと同じくらい上手にできるようになります。
全て一人でやってもらうことで、普段ママがどのように育児をしているか理解が深まりますし、ママが動けるようになって、お出かけしたい時などに赤ちゃんとパパを残しても安心ですね♪
ちなみに、パパが大変だと言った時に私はいつもそれをやってて大変なんだ、って主張しないように気をつけてくださいね。「あ〜そうそう！それ大変だよねぇ」と共感し合う姿勢の方がお互いに思いやりが生まれるかと◎
便利グッズは絶対に揃えて損なし！
できる限り楽をするためのグッズは活用すべきだと思います。
私がおすすめしたいのは下記です。
授乳クッション
クッションの上で赤ちゃんが安定するので、ずっと慎重に抱えている必要がなくなり、腱鞘炎になるリスクや肩こりなども軽減されます。そのままソファに座って背もたれに寄りかかれば、赤ちゃんを抱きながらでもかなりリラックスした状態でくつろぐこともできます。
新生児から使える抱っこ紐
新生児期はあまり抱っこ紐を使わない方も多いかもしれませんが、私は新生児期から使える抱っこ紐をかなり重宝していました。
赤ちゃんが泣き止まない理由で「眠い！」がとっても多いのですが、その「眠い」のに眠れない赤ちゃんを抱っこする場面がかなり多く抱っこ紐を使わないとなるとかなり抱くことが辛く感じるのです。
赤ちゃんは抱っこされていることに安心感を感じますから、とにかく抱っこしてくれと泣き続けます。そんな時に、身体がきつくて抱き上げるのをためらう、余計に赤ちゃんが泣く…という悪循環に陥らないためにも抱っこ紐は使った方が良いと感じました。
わたしが使っていたのは下記でした。
ベビーケターン
新生児から１５.８kgの赤ちゃんまで使える、柔らかい布素材で作られた抱っこ紐です。
電動搾乳器
おっぱいトラブルを回避するために必須のアイテム。
最初手動の搾乳器を使ってみたのですが、あまりに大変過ぎてそれだけで腱鞘炎になりそうだったので、こちらを購入しました。
自分を癒す時間を大切に
ママが訴える育児のストレスの中に「一人の時間がほしい」があります。赤ちゃんと一緒にいると常に赤ちゃんのことを考えて過ごすことになり、どんどん視野が狭くなってしまうこともあります。そうすると客観的に冷静な見方をすることも難しくなってきてしまう場合もあり、それが産後うつを悪化させてしまったりもするのです。
そこで、育児の合間に無理やりにでも自分を癒す時間を捻出することができればと思うのです。
アニメやドラマで少しの間非現実世界へ♪
例えば、私がやっていたのは抱っこ紐で寝かしつけるタイミングでアニメを見ること。
娘の眠い泣きが始まったら、よしきた！と抱っこ紐で娘を抱っこ。ゆらゆらと上下にゆれながら少し高めの台にスマホをセッティング。ワイヤレスイヤホンを装着。さぁ、アニメの世界へ！
抱っこ紐の中でしたら、赤ちゃんも安全ですしね。これをやり始めてから、抱っこしてるのになかなか寝てくれない…きつい…と感じることはなくなり、アニメタイム延長〜！という気分になれましたよ＾＾＊
動画配信サービスの環境整備は、かなりおすすめです！
美味しいものでプチご褒美を
赤ちゃんにあげる母乳のためにもホルモンバランスを整えるためにもしっかりと栄養のあるものを食べてほしいところですが、そればかりではなく、ママ自身の心の栄養になる食べ物も是非食べてほしいなと思います。
脂質の多いものを食べ過ぎると母乳が出にくくなったりという心配がありますので、和菓子の方がおすすめですが、食べすぎなければケーキでも大丈夫だと思いますよ＾＾
私は和菓子が好きなので、旦那にちょっといい和菓子を買ってきてもらって娘が寝付いたタイミングでここぞとばかりにお茶を入れて味わっていました。そんな時は家事をやるよりお菓子優先♪
リラックスストレッチで心身をほぐす
育児疲れで身体中が凝ってしまうと余計に疲れがとれにくく悪循環に陥ってしまいますので、負担の少ない軽いストレッチで体をほぐすことがおすすめです。
ストレッチをすると血の巡りもよくなり、心身ともにほぐれていきます。
私はタオルをひいて赤ちゃんを床に寝かせてあげて、赤ちゃんのことをマッサージしてあげたりしながらストレッチをしていました。赤ちゃんとコミュニケーションをとりながらも自分のことも癒している感覚でした。
手紙や日記を書く
心のもやもやは紙に書き出すと良い、という話をよく聞きますが、これは本当に効果があると思います。
私は娘が生まれてからの３ヶ月間は、毎日日記をつけていました。一言程度のとっても簡易的なものですが、今日娘が何ができたか、何が楽しかったか大変だったかなどを中心に書いていました。
面倒に感じずに書いてみると、娘の成長を改めて実感して喜びが意欲に繋がったり、大変だったことを見返して、頑張ったなと自分を褒めてあげられたりと良いことがたくさんあるのです。
何より後で見返した時に面白いですしね＾＾
あとは大きくなった娘あてに手紙を書くこともしました。
「今」何を感じているか、どんな「未来」になるのかな…と想像しわくわくしながらそれを娘宛てに書き綴る時間があると、今大変なこともその後の未来につながるものなのだと前向きに捉えられる気持ちが生まれますし娘がこの手紙を読んで何を感じるのだろうと楽しみも増えます。
パパにも一緒に書いてもらうとより楽しいですよ＾＾＊
さいごに
いかがでしたでしょうか。
簡単にできることで、回避できる辛さがたくさんです！
是非、ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。
気楽に、楽しく、楽をする♪
是非意識して過ごしてみて欲しいなと思います＾＾＊
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