こんにちは。
ママんちゅです＾＾＊
娘を授かってから、健康への関心がより高まったママんちゅ。昔は仕事でもプライベートでもよく無茶をして、身体を壊していたなぁ（笑）
特に心身のバランスを崩して不調が続いた時は、自律神経系のバランスが乱れたときでした。
このコロナ禍の不自由な生活環境で、同じような不調を訴える人が周りに増えたと感じています。
そこで！今回は、ママんちゅが実践して効果を感じている、自律神経を整える生活習慣をご紹介したいと思います。
意外と簡単にできることばかりなんですよ＾＾
自律神経系とは
自律神経ってそもそも何？といった方に簡単にご説明いたしますと
自律神経はその名の通り、人が意識しなくても自律的に（自らの意思で勝手に）働く神経系のことで、主に内臓や血管の働きなどをコントロールしています。
例えば、暑ければ汗を出して身体を冷やしたり、食べ物の消化や腸の蠕動運動を行ったり、酸素を必要量取り入れるために呼吸を調節したりなど。
交感神経 ：身体を活発に動かすために働く
副交感神経：身体を休め消化や回復を行うために働く
の二つの神経で成り立ち、どちらの神経を働かせるか環境や状況に合わせて切り替える役割をしています。
人間が様々な環境に適応し、安定して生きるために必要な「ホメオスタシス（生体恒常性）」という、自然に備わっている機能のうちの一つでもあります。
自律神経系が乱れる原因
自律神経が乱れる主な原因としてあげられるのがストレス・過労・生活習慣の乱れなどです。様々な環境に適応するために働く「自律神経系」に指令を出している大元は「脳」ですが、この「脳」が処理しきれない環境下にさらされ続けてバグを起こしてしまった状態、と捉えるとわかりやすいかもしれません。
脳の中で交通渋滞が起きている…といったイメージもわかりやすいでしょうか？
バグを起こしている期間が長くなればなるほど、元の状態に戻すのにも時間がかかってしまうので、早くバグが起きていることに気づいて改善を施してあげることが重要になります。
自律神経が乱れて起こる症状
自律神経が乱れると、無意識下で勝手に行われていたはずの、身体の調整機能が正常に行われなくなり、様々な身体の不調につながります。
例えば、
- 消化活動がうまく行かずに便秘や下痢を繰り返す
- 日中眠く夜寝付けなくなる
- 体温調節がうまくいかなくなる
- 感情のコントロールが効きづらくなる
など、状況に応じて自然に適応できていたはずのことに適応できなくなってしまうのです。
自律神経系が弱り、「交感神経」と「副交感神経」のスイッチがスムーズに切り替わらなくなるために起こる症状です。免疫力の低下も招いてしまいます。
自律神経系を整えるホルモン
自律神経系には下記の幸せホルモンと呼ばれる伝達物質が大きく影響しています。自律神経系を働かせるために脳から出される指示文書みたいなものですね。
セロトニン：自律神経のバランスを整え、日中のイキイキとした活動に必要なホルモン。「メラトニン」の原料となる。
メラトニン：睡眠や覚醒のリズム、ホルモン分泌のリズムなどを調整する作用があるホルモン。
オキシトシン：「セロトニン」の分泌を促進するホルモン。
自律神経系のバランスを整える方法
自律神経系のバランス…？無意識下の体内機能…？ホルモン・・？どんどん専門的すぎて・・と、難しく考える必要はありません！
日々のちょっとした意識で改善が可能です＾＾＊
ここでは、大きく食事・睡眠・心持ちの三つに分けてご紹介してみます。
食事
しっかりと水分補給
人の身体の６割が水でできている！というのはご存知の方も多いかと思いますがその水が新鮮であることはとても大切です。血液がサラサラであることで、酸素の供給や老廃物の除去などもスムーズに行われ自律神経のバランスが保ちやすくなります。
内臓を冷やしてしまうと消化活動の妨げになるので、できれば常温のお水がおすすめです。１日⒈５L〜２.０Lくらいを目安に、こまめに飲むのが良いのだとか＾＾
寝ている間に水分がたくさん奪われているので、朝は特にその乾きを補って上げる必要があります。
また、胃腸を刺激してあげることで副交感神経のスイッチが入るのも水を飲む効果です。詳しく書くと長くなるので割愛しますが、様々な面から考えてこまめに水を飲むことはとっても重要なのです◎
バナナでリセット！
自律神経のバランスを保つのに重要な役割をする「セロトニン」を生成するのに必要となる栄養素である「トリプトファン」や「ビタミンB」などの栄養素がバランスよく含まれているバナナ！
「セロトニン」は、自律神経が交感神経を優位にするのを助け、日中のイキイキとした心身の状態を支えてくれます。
手軽に食べやすいという点で朝ごはんに取り入れてみてはいかがでしょうか？カルシウムを一緒に摂取すると効果が高まるので、バナナヨーグルトにするのもおすすめ◎
食べ物から摂取しなくても、日の光を浴びることで「セロトニン」は分泌されますが、日当たりの悪いお部屋で生活していたり、冬場などに日の光が弱くなると「セロトニン」の自然な分泌が少なくなってしまうので、それを補うために食事で「トリプトファン」と「ビタミンB」を摂取して積極的に「セロトニン」を増やしてあげよう♪ということですね＾＾
納豆も「トリプトファン」や「ビタミンB」む含めバランス良く栄養素が入っているので、バナナが嫌いな方は朝納豆もいいかもしれませんね！
糖質の一気食いは避けて
「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
糖質を摂取すると、血糖値の上昇を抑えようと「インスリン」という物質が体内で自然に分泌されますが、一気に大量摂取をすると「インスリン」が大量に分泌され、逆に血糖値を下げすぎてしまう・・といった急上昇からの急降下、という状態が起きてしまいます。このような血糖値の振れ幅が大きくなってしまった状態のことを「血糖値スパイク」と呼んでいます。
このスパイク状態が何回も続くと、ホルモン分泌の機能に負担がかかり、バグを起こして正常なホルモン分泌が行えなくなってしまうことがあるそうです。
正常なホルモン分泌が行われないと身体のバランスを保つ機能も正常に作動せず、結果不調に繋がる、ということなのです。
身体の中で交通渋滞が起こり、正常な状態に戻すのに時間がかかり交通整理のために脳が疲弊してしまう〜といったイメージでしょうか。
ラーメンの後にご飯食べて、ケーキ食べて、、と大量に糖質を摂取した自覚のある時に、ドッと疲れてだるくなった経験はないでしょうか？激しい血糖値スパイクが起きていることが原因の可能性があります。
糖質を極端におさえるなどの必要は全くありませんが、
下記のような血糖値スパイクが緩やかになる食べ方を少しでも意識してしてみてくださいね◎
- 糖質以外の野菜やタンパク質類から食べ始めてみる
- ご飯をゆっくり噛んで食べる
- 炭水化物を多く摂りすぎない
あたたかいもので内臓をあたためて
脳も含め内臓を冷やさないことは自律神経の整えに重要なポイントです。体内の消化活動も、免疫細胞も、温度が高い状態で活性化します。
ストレスなどによって自律神経のバランスが崩れると低体温症になることがあるので、意識的に温かい食べ物や飲み物で体内を温めて整えてあげると良いでしょう。
氷の入った飲み物を飲みすぎたり、部屋と外気温の差が激しい生活をしていると、自律神経に負担がかかります。また体温がずっと低い状態が続くと、消化器官や免疫細胞の活動も低下してしまうので、できるだけ避けましょう。
ちなみに、体温が低いと暑さを感じやすく、クーラーをガンガンにつけることでさらに身体を冷やしてしまう悪循環になったりもします。
暑さを我慢する必要はありませんが、体温を冷やしすぎないことだけでも意識してみましょう。
カフェインを摂りすぎない
カフェインは、交感神経を興奮させる作用があるため大量摂取は避けましょう。
どのくらいの量を摂取すると影響が出るかは個人差が大きいので、一概には言えませんが、私の場合１日２杯飲むだけでも交感神経が高ぶっているような落ち着かない状態になる感覚があります。
交感神経優位な状態が長く続くと、副交感神経への切り替えがうまくいかずに、自律神経のバランスを崩す原因となります。
カフェインと聞くと、コーヒーをイメージすると思いますが、紅茶や緑茶にも多くふくまれているので、子供にお茶を飲ませる際はカフェインの含まれていない麦茶などを選んであげると良いでしょう。
また、カフェインには利尿作用もあり、水分を摂ったつもりが尿で排出している量の方が多くなっていつの間にか脱水状態に・・・ということもありますので、その点も踏まえてしっかりとした水分補給を意識できると安心ですね。
睡眠
朝カーテンを開けて朝日を浴びよう
人間の体内時計は日の光を浴びてリセットされます。
朝、日の光を浴びると「セロトニン」が分泌され交感神経が優位になり、日中のイキイキとした心身の状態を支えます。そして「セロトニン」は日中を経て入眠に必要な「メラトニン」へ変化し入眠の手助けとなり良質な睡眠、新陳代謝自己治癒能力の活性化を促します。
朝一に就寝時の副交感神経から交換神経へのスイッチをしっかりと行うことで、自律神経の活動を高めた状態で1日を過ごすことができます。
また、「メラトニン」は日の光を浴びることで分泌が一度抑制され、14時間〜１６時間ほどたってから再び分泌されるという性質を持つため、夜寝る頃に「メラトニン」をしっかり分泌させたい場合は、朝一にしっかりと日の光を浴びておくことが重要となります。
実際に、我が家でも娘んちゅがそれを体感させてくれます。朝早く日を浴びせると夜寝つきが早めで、逆に遅くまでカーテンを閉めてゴロゴロしていた日には、なかなか寝てくれない傾向…。人間の身体ってよくできたものですね！
ちなみに、照度の足りない環境下でずっと過ごしていると使っていない筋肉が衰えてしまうのと同じように「セロトニン」を分泌する機能は弱ってしまいます。
太陽の光が浴びられない梅雨の時期や、ずっとおうちで過ごしているこのコロナ禍、なんだか気分も落ち込んだりしますよね。私も実際、在宅ワークで一日中家で過ごす日が増えると、どんどん調子が悪くなってきた実感がありました。もしかしたら「セロトニン」の分泌機能が弱ってきていたのかもしれません。
太陽光の照度は蛍光灯の照度よりもずっと強い光です。蛍光灯の電気をつけただけでは効果が得られません。
家を選ぶ時に南向きの部屋がおすすめされる理由もきっと、窓から差し込む日の光が人間の健康にとってとても重要だと昔から認識されていたからですね。
なんだか最近調子が悪い・・・と感じたら、
まずは朝一に朝日を十分に浴びる、を意識してみるだけでも改善されるかもしれません。是非試してみてください！
軽いリズム運動を
「セロトニン」の分泌を活性化するもうひとつの方法に「リズム運動」があります。一定のリズムを刻む運動を反復して行うことでセロトニン神経を刺激し分泌を助けてくれるのです。
朝起きたら朝日を浴びて、リズム運動・・・
そう考えると、ラジオ体操は大変理にかなった活動なのですね。
夜ぐっすり眠るために、「朝一リズム運動」生活はいかがでしょうか＾＾＊
日の光を浴びるのとセットでお子様と一緒にベランダで朝ダンス！や朝散歩♪でも良いかもしれませんね♪
お風呂でリラックス
食事のところでもお話したとおり、体内温度をあげることが自律神経のバランスを整えるポイントとなりますので、お風呂で身体全体を温めることもとても良い効果があります。
また、人は体温が下がって行くタイミングで身体が入眠モードになるので、寝つきがよくなるというメリットもあります。
さらに、お風呂のリラックス時間は、副交感神経の働きが高まります。
自律神経は、交感神経と副交感神経のスイッチ機能なので、1日の中でバランス良くスイッチをしてあげることが重要です。
どちらか一方に偏った生活をすることでバランスが崩れてしまうので、交感神経の優位な状態が多くなる日中とのバランスをとるためにも、お風呂でゆったりと副交感神経を優位にしてあげましょう。
ちなみに我が家の場合、娘んちゅとお風呂ではしゃいでしまうので、どちらかというと交感神経が優位かもしれないのですがね…（笑）
就寝前には明るい光を控えめに
寝る前のスマホが睡眠に悪影響であることを耳にしたことはありませんでしょうか。その理由は光の刺激が入眠に必要な「メラトニン」の生成を妨げてしまうから。
就寝２時間前くらいからは、コンビニの照明やスマホの光などをできるだけ目に取り込まずに、薄暗いお部屋でゆったりと過ごすことを是非意識してみてください。
照度や色温度を変えられる照明も売っていますので、日中は蛍光灯の白い光、夜は柔らかいオレンジ色の光、と照明環境を切り替えて過ごすのも良いでしょう。（我が家は夕方くらいからオレンジの照明に変えています ☆）
ちなみに、暗い部屋では目が光を取り込もうと瞳孔を開いた状態になるので、その中でスマホを見るのは一番良くないらしいですよ！ついついやってしまいがちなことだと思うのでご注意くださいね。
我が家では、子供にyoutubeを見せる時、目や睡眠への影響を考えて、下記のようなプロジェクターを利用しています。
夕飯作るから大人しくひとりで遊んでて欲しい〜って時にも大活躍！！プロジェクターなら目も近くならずブルーライトの影響も少ないですし、映像見ながら楽しそうにダンスを踊ってくれていたりするので健全に過ごしてもらえて、本当〜に便利ですよ！！
優しい心地よいスキンシップを
「セロトニン」の分泌を助けるホルモンに「オキシトシン」という物質があります。こちらも幸せホルモンと呼ばれていますが、この「オキシトシン」の分泌を促進するのが、スキンシップや思いやりの心。
お子様を優しく撫でてあげたり、ぎゅ〜っと抱きしめてあげる時って心がふわっと温かくなるような感覚がしますよね。まさに「オキシトシン」が分泌されているのです！
たくさん分泌して損はないホルモンですので積極的にお互いの「オキシトシン」分泌を促進したいですよね。私は、なんだかイライラするかも〜って時に「オキシトシン不足なのぉ！」と言って娘んちゅにぎゅ〜っとしたりして癒されています（笑）娘んちゅも喜んでくれるし、一隻二鳥＾＾♪
寝る前にマッサージをしてあげたり、少し大きいお子様だったらしてもらうのも良いかもしれませんね。ちなみに、マッサージをしてもらう方よりしてあげている人の方がよりオキシトシンの分泌が多いんですって！
相手を心地よくしてあげようという「思いやり」がオキシトシンの分泌を促進するんだとか◎たしかに人にマッサージをしてあげている時、自分も心地よく感じている気がする！
私の家族はマッサージをし合うのが日課のようなものだったので「オキシトシン」だらけの生活だったのかな〜とふと振り返りました。幸せホルモン放出能力が日々あがっていたかもしれませんね！実際、他人より幸せを体感しやすい体質な気が☆
スキンシップに限らず、誰かに優しくしてあげたり、人助けをした時にも分泌されるらしいので、「情けは人の為ならず」とはこのことですね＾＾＊
寝る前のスキンシップを活用したリラックス時間は、副交感神経の働きを高めて入眠の手助けにもなります。
寝たくない子供と寝かしつけたい親の攻防戦があるとは思いますが（我が家も…笑）子供がうとうとし始めたタイミングにでも、是非優しい心地よいスキンシップを心がけてみてくださいね。
心持ち
まぁいっか！とゆったりとした心で
自律神経を整えるために…と様々なことをご紹介しましたが、神経質に捉える必要は全くありません。むしろ、あれもやらなきゃこれもやらなきゃと構えて、ストレスを増やしてしまうと本末転倒です。
「できる時にできることをやってみる」で、できなくても「まぁいっか！」の精神で是非過ごしてくださいね。人間には自然治癒力が備わっていますので、笑ってリラックスして過ごしてその治癒力を高めることの方がずっと大切です。
また、「まぁいっか」「次はこうしてみよう♪」と、とにかくポジティブな言葉を口に出してみるだけでもプラスの効果がありますよ！
言葉は、無意識下でも脳に作用及ぼすので、ポジティブな言葉を常々聞いたり発したりしていると自然にポジティブな思考に移行していくことがあります。
何かを考える時に、とりあえずポジティブな表現に言い換えてみる（捉え変えてみる）という意識を持っていると、ポジティブになれる力が磨かれていくのです＾＾＊
ディベートゲーム感覚で是非やってみてくださいね。
かわいい・愛しい・優しいを感じる
人は「かわいい」「愛しい」「大切」などと、何かを思いやる優しい気持ちになった時に「オキシトシン」を体内に分泌します。
先ほどもご紹介したように、この「オキシトシン」という幸せホルモンが自律神経を整えるのにとても重要な役割を果たすので、積極的に「かわいい」「愛しい」「大切」を感じる時間を増やしてみてください。
子育てでイライラすることも多いですし、ましてやイヤイヤ期など可愛いなんて思えない！というタイミングも多くあるでしょう。そんな中でも「寝ているとかわいいな」「なんだか今日はおりこうさん♪」「成長したなぁ」など愛おしさを感じる瞬間はあると思います。
その瞬間を自分の脳に焼き付けるべく、増幅させるべく、思いっきり抱きしめてあげたり、撫でてあげたり褒めてあげたりを楽しむのです！！さっきは怒ってしまってごめんね…なんて罪悪感を感じている暇などありません。
「かわいい〜！かわいすぎる〜！！大好き〜〜！！」と思いっきり愛情表現をしてあげることこそが、お互いに自律神経を整える行為でもあり、心身の健康に不可欠なのです＾＾＊
この幸せ増幅活動は、とーーーっても、おすすめです♪
笑う
上記と同じ効果で「笑い」も幸せホルモンの分泌を活性化させ、心身をリラックスさせる効果があるため大切です。大笑いした後になんだかフッと全身の力が抜けるようん感覚を感じたことはありませんか？まさに身体がリラックスしている状態です。
私は1日１回意識的に娘んちゅと大笑いする時間を作ることにしています。こちょこちょでも変な踊りでもなんでも良しです！それぞれお子様のツボがあると思うので是非そこをついてあげてください＾＾
仕事で嫌なことがあった時も、娘んちゅと大笑いするとどうでも良くなったような、張り詰めていた緊張がほぐれる感じがするので、その時間を重宝しています。
ちなみに、口角をあげるだけでも、脳が身体が喜びの状態であると勘違いして、リラックスモードにスイッチされるらしいので、親子で笑顔の練習ごっこをしてみるのも楽しいかもしれませんね（笑）
是非お試しあれ♪
さいごに
いかがでしたか？どれも、日々の生活でちょっと意識して変えてみたり習慣づけできそうなことばかりですよね。
やらなくても全然大丈夫だけどやったらいいことがあるかも♪くらいの精神で、是非楽しく日取り組んでみてくださいね！
ママんちゅは身近な大切な人はもちろん、地球上のあらゆる人の健康と幸せが一番の願いです＾＾＊
これからも情報収集したらゆるゆると発信していきますね！
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