自律神経系とは

自律神経ってそもそも何？といった方に簡単にご説明いたしますと

自律神経はその名の通り、人が意識しなくても自律的に（自らの意思で勝手に）働く神経系のことで、主に内臓や血管の働きなどをコントロールしています。

例えば、暑ければ汗を出して身体を冷やしたり、食べ物の消化や腸の蠕動運動を行ったり、酸素を必要量取り入れるために呼吸を調節したりなど。

交感神経　：身体を活発に動かすために働く
副交感神経：身体を休め消化や回復を行うために働く

の二つの神経で成り立ち、どちらの神経を働かせるか環境や状況に合わせて切り替える役割をしています。

人間が様々な環境に適応し、安定して生きるために必要な「ホメオスタシス（生体恒常性）」という、自然に備わっている機能のうちの一つでもあります。

自律神経系が乱れる原因

自律神経が乱れる主な原因としてあげられるのがストレス・過労・生活習慣の乱れなどです。様々な環境に適応するために働く「自律神経系」に指令を出している大元は「脳」ですが、この「脳」が処理しきれない環境下にさらされ続けてバグを起こしてしまった状態、と捉えるとわかりやすいかもしれません。

脳の中で交通渋滞が起きている…といったイメージもわかりやすいでしょうか？

バグを起こしている期間が長くなればなるほど、元の状態に戻すのにも時間がかかってしまうので、早くバグが起きていることに気づいて改善を施してあげることが重要になります。

自律神経が乱れて起こる症状

自律神経が乱れると、無意識下で勝手に行われていたはずの、身体の調整機能が正常に行われなくなり、様々な身体の不調につながります。

例えば、

• 消化活動がうまく行かずに便秘や下痢を繰り返す
• 日中眠く夜寝付けなくなる
• 体温調節がうまくいかなくなる
• 感情のコントロールが効きづらくなる

など、状況に応じて自然に適応できていたはずのことに適応できなくなってしまうのです。

自律神経系が弱り、「交感神経」と「副交感神経」のスイッチがスムーズに切り替わらなくなるために起こる症状です。免疫力の低下も招いてしまいます。

自律神経系を整えるホルモン

自律神経系には下記の幸せホルモンと呼ばれる伝達物質が大きく影響しています。自律神経系を働かせるために脳から出される指示文書みたいなものですね。

セロトニン：自律神経のバランスを整え、日中のイキイキとした活動に必要なホルモン。「メラトニン」の原料となる。

メラトニン：睡眠や覚醒のリズム、ホルモン分泌のリズムなどを調整する作用があるホルモン。

オキシトシン：「セロトニン」の分泌を促進するホルモン。

自律神経系のバランスを整える方法

自律神経系のバランス…？無意識下の体内機能…？ホルモン・・？どんどん専門的すぎて・・と、難しく考える必要はありません！

日々のちょっとした意識で改善が可能です＾＾＊

ここでは、大きく食事・睡眠・心持ちの三つに分けてご紹介してみます。

食事

しっかりと水分補給

人の身体の６割が水でできている！というのはご存知の方も多いかと思いますがその水が新鮮であることはとても大切です。血液がサラサラであることで、酸素の供給や老廃物の除去などもスムーズに行われ自律神経のバランスが保ちやすくなります。

内臓を冷やしてしまうと消化活動の妨げになるので、できれば常温のお水がおすすめです。１日⒈５L〜２.０Lくらいを目安に、こまめに飲むのが良いのだとか＾＾

寝ている間に水分がたくさん奪われているので、朝は特にその乾きを補って上げる必要があります。

また、胃腸を刺激してあげることで副交感神経のスイッチが入るのも水を飲む効果です。詳しく書くと長くなるので割愛しますが、様々な面から考えてこまめに水を飲むことはとっても重要なのです◎

バナナでリセット！

自律神経のバランスを保つのに重要な役割をする「セロトニン」を生成するのに必要となる栄養素である「トリプトファン」や「ビタミンB」などの栄養素がバランスよく含まれているバナナ！

「セロトニン」は、自律神経が交感神経を優位にするのを助け、日中のイキイキとした心身の状態を支えてくれます。

手軽に食べやすいという点で朝ごはんに取り入れてみてはいかがでしょうか？カルシウムを一緒に摂取すると効果が高まるので、バナナヨーグルトにするのもおすすめ◎

食べ物から摂取しなくても、日の光を浴びることで「セロトニン」は分泌されますが、日当たりの悪いお部屋で生活していたり、冬場などに日の光が弱くなると「セロトニン」の自然な分泌が少なくなってしまうので、それを補うために食事で「トリプトファン」と「ビタミンB」を摂取して積極的に「セロトニン」を増やしてあげよう♪ということですね＾＾

納豆も「トリプトファン」や「ビタミンB」む含めバランス良く栄養素が入っているので、バナナが嫌いな方は朝納豆もいいかもしれませんね！

糖質の一気食いは避けて

「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

糖質を摂取すると、血糖値の上昇を抑えようと「インスリン」という物質が体内で自然に分泌されますが、一気に大量摂取をすると「インスリン」が大量に分泌され、逆に血糖値を下げすぎてしまう・・といった急上昇からの急降下、という状態が起きてしまいます。このような血糖値の振れ幅が大きくなってしまった状態のことを「血糖値スパイク」と呼んでいます。

このスパイク状態が何回も続くと、ホルモン分泌の機能に負担がかかり、バグを起こして正常なホルモン分泌が行えなくなってしまうことがあるそうです。

正常なホルモン分泌が行われないと身体のバランスを保つ機能も正常に作動せず、結果不調に繋がる、ということなのです。

身体の中で交通渋滞が起こり、正常な状態に戻すのに時間がかかり交通整理のために脳が疲弊してしまう〜といったイメージでしょうか。

ラーメンの後にご飯食べて、ケーキ食べて、、と大量に糖質を摂取した自覚のある時に、ドッと疲れてだるくなった経験はないでしょうか？激しい血糖値スパイクが起きていることが原因の可能性があります。

糖質を極端におさえるなどの必要は全くありませんが、
下記のような血糖値スパイクが緩やかになる食べ方を少しでも意識してしてみてくださいね◎

• 糖質以外の野菜やタンパク質類から食べ始めてみる
• ご飯をゆっくり噛んで食べる
• 炭水化物を多く摂りすぎない

あたたかいもので内臓をあたためて

脳も含め内臓を冷やさないことは自律神経の整えに重要なポイントです。体内の消化活動も、免疫細胞も、温度が高い状態で活性化します。

ストレスなどによって自律神経のバランスが崩れると低体温症になることがあるので、意識的に温かい食べ物や飲み物で体内を温めて整えてあげると良いでしょう。

氷の入った飲み物を飲みすぎたり、部屋と外気温の差が激しい生活をしていると、自律神経に負担がかかります。また体温がずっと低い状態が続くと、消化器官や免疫細胞の活動も低下してしまうので、できるだけ避けましょう。

ちなみに、体温が低いと暑さを感じやすく、クーラーをガンガンにつけることでさらに身体を冷やしてしまう悪循環になったりもします。

暑さを我慢する必要はありませんが、体温を冷やしすぎないことだけでも意識してみましょう。

カフェインを摂りすぎない

カフェインは、交感神経を興奮させる作用があるため大量摂取は避けましょう。

どのくらいの量を摂取すると影響が出るかは個人差が大きいので、一概には言えませんが、私の場合１日２杯飲むだけでも交感神経が高ぶっているような落ち着かない状態になる感覚があります。

交感神経優位な状態が長く続くと、副交感神経への切り替えがうまくいかずに、自律神経のバランスを崩す原因となります。

カフェインと聞くと、コーヒーをイメージすると思いますが、紅茶や緑茶にも多くふくまれているので、子供にお茶を飲ませる際はカフェインの含まれていない麦茶などを選んであげると良いでしょう。

また、カフェインには利尿作用もあり、水分を摂ったつもりが尿で排出している量の方が多くなっていつの間にか脱水状態に・・・ということもありますので、その点も踏まえてしっかりとした水分補給を意識できると安心ですね。

睡眠

朝カーテンを開けて朝日を浴びよう

人間の体内時計は日の光を浴びてリセットされます。

朝、日の光を浴びると「セロトニン」が分泌され交感神経が優位になり、日中のイキイキとした心身の状態を支えます。そして「セロトニン」は日中を経て入眠に必要な「メラトニン」へ変化し入眠の手助けとなり良質な睡眠、新陳代謝自己治癒能力の活性化を促します。

朝一に就寝時の副交感神経から交換神経へのスイッチをしっかりと行うことで、自律神経の活動を高めた状態で1日を過ごすことができます。

また、「メラトニン」は日の光を浴びることで分泌が一度抑制され、14時間〜１６時間ほどたってから再び分泌されるという性質を持つため、夜寝る頃に「メラトニン」をしっかり分泌させたい場合は、朝一にしっかりと日の光を浴びておくことが重要となります。

実際に、我が家でも娘んちゅがそれを体感させてくれます。朝早く日を浴びせると夜寝つきが早めで、逆に遅くまでカーテンを閉めてゴロゴロしていた日には、なかなか寝てくれない傾向…。人間の身体ってよくできたものですね！

ちなみに、照度の足りない環境下でずっと過ごしていると使っていない筋肉が衰えてしまうのと同じように「セロトニン」を分泌する機能は弱ってしまいます。

太陽の光が浴びられない梅雨の時期や、ずっとおうちで過ごしているこのコロナ禍、なんだか気分も落ち込んだりしますよね。私も実際、在宅ワークで一日中家で過ごす日が増えると、どんどん調子が悪くなってきた実感がありました。もしかしたら「セロトニン」の分泌機能が弱ってきていたのかもしれません。

太陽光の照度は蛍光灯の照度よりもずっと強い光です。蛍光灯の電気をつけただけでは効果が得られません。

家を選ぶ時に南向きの部屋がおすすめされる理由もきっと、窓から差し込む日の光が人間の健康にとってとても重要だと昔から認識されていたからですね。

なんだか最近調子が悪い・・・と感じたら、
まずは朝一に朝日を十分に浴びる、を意識してみるだけでも改善されるかもしれません。是非試してみてください！

軽いリズム運動を

「セロトニン」の分泌を活性化するもうひとつの方法に「リズム運動」があります。一定のリズムを刻む運動を反復して行うことでセロトニン神経を刺激し分泌を助けてくれるのです。

朝起きたら朝日を浴びて、リズム運動・・・
そう考えると、ラジオ体操は大変理にかなった活動なのですね。

夜ぐっすり眠るために、「朝一リズム運動」生活はいかがでしょうか＾＾＊

日の光を浴びるのとセットでお子様と一緒にベランダで朝ダンス！や朝散歩♪でも良いかもしれませんね♪

お風呂でリラックス

食事のところでもお話したとおり、体内温度をあげることが自律神経のバランスを整えるポイントとなりますので、お風呂で身体全体を温めることもとても良い効果があります。

また、人は体温が下がって行くタイミングで身体が入眠モードになるので、寝つきがよくなるというメリットもあります。

さらに、お風呂のリラックス時間は、副交感神経の働きが高まります。

自律神経は、交感神経と副交感神経のスイッチ機能なので、1日の中でバランス良くスイッチをしてあげることが重要です。

どちらか一方に偏った生活をすることでバランスが崩れてしまうので、交感神経の優位な状態が多くなる日中とのバランスをとるためにも、お風呂でゆったりと副交感神経を優位にしてあげましょう。

ちなみに我が家の場合、娘んちゅとお風呂ではしゃいでしまうので、どちらかというと交感神経が優位かもしれないのですがね…（笑）

就寝前には明るい光を控えめに

寝る前のスマホが睡眠に悪影響であることを耳にしたことはありませんでしょうか。その理由は光の刺激が入眠に必要な「メラトニン」の生成を妨げてしまうから。

就寝２時間前くらいからは、コンビニの照明やスマホの光などをできるだけ目に取り込まずに、薄暗いお部屋でゆったりと過ごすことを是非意識してみてください。

照度や色温度を変えられる照明も売っていますので、日中は蛍光灯の白い光、夜は柔らかいオレンジ色の光、と照明環境を切り替えて過ごすのも良いでしょう。（我が家は夕方くらいからオレンジの照明に変えています☆）

ちなみに、暗い部屋では目が光を取り込もうと瞳孔を開いた状態になるので、その中でスマホを見るのは一番良くないらしいですよ！ついついやってしまいがちなことだと思うのでご注意くださいね。

我が家では、子供にyoutubeを見せる時、目や睡眠への影響を考えて、下記のようなプロジェクターを利用しています。

【本日20:00～4H限定7倍】 モバイル プロジェクター 小型 ワイヤレス 天井 ホームシアター 子供 壁 家庭用 プロジェクター Bluetooth スマホ 接続 WiFi HDMI DVD 人気 ビジネス モバイルプロジェクター iPhone android 三脚 小型プロジェクター 天井 ホームプロジェクター

夕飯作るから大人しくひとりで遊んでて欲しい〜って時にも大活躍！！プロジェクターなら目も近くならずブルーライトの影響も少ないですし、映像見ながら楽しそうにダンスを踊ってくれていたりするので健全に過ごしてもらえて、本当〜に便利ですよ！！

優しい心地よいスキンシップを

「セロトニン」の分泌を助けるホルモンに「オキシトシン」という物質があります。こちらも幸せホルモンと呼ばれていますが、この「オキシトシン」の分泌を促進するのが、スキンシップや思いやりの心。

お子様を優しく撫でてあげたり、ぎゅ〜っと抱きしめてあげる時って心がふわっと温かくなるような感覚がしますよね。まさに「オキシトシン」が分泌されているのです！

たくさん分泌して損はないホルモンですので積極的にお互いの「オキシトシン」分泌を促進したいですよね。私は、なんだかイライラするかも〜って時に「オキシトシン不足なのぉ！」と言って娘んちゅにぎゅ〜っとしたりして癒されています（笑）娘んちゅも喜んでくれるし、一隻二鳥＾＾♪

寝る前にマッサージをしてあげたり、少し大きいお子様だったらしてもらうのも良いかもしれませんね。ちなみに、マッサージをしてもらう方よりしてあげている人の方がよりオキシトシンの分泌が多いんですって！

相手を心地よくしてあげようという「思いやり」がオキシトシンの分泌を促進するんだとか◎たしかに人にマッサージをしてあげている時、自分も心地よく感じている気がする！

私の家族はマッサージをし合うのが日課のようなものだったので「オキシトシン」だらけの生活だったのかな〜とふと振り返りました。幸せホルモン放出能力が日々あがっていたかもしれませんね！実際、他人より幸せを体感しやすい体質な気が☆

スキンシップに限らず、誰かに優しくしてあげたり、人助けをした時にも分泌されるらしいので、「情けは人の為ならず」とはこのことですね＾＾＊

寝る前のスキンシップを活用したリラックス時間は、副交感神経の働きを高めて入眠の手助けにもなります。

寝たくない子供と寝かしつけたい親の攻防戦があるとは思いますが（我が家も…笑）子供がうとうとし始めたタイミングにでも、是非優しい心地よいスキンシップを心がけてみてくださいね。

心持ち

まぁいっか！とゆったりとした心で

自律神経を整えるために…と様々なことをご紹介しましたが、神経質に捉える必要は全くありません。むしろ、あれもやらなきゃこれもやらなきゃと構えて、ストレスを増やしてしまうと本末転倒です。

「できる時にできることをやってみる」で、できなくても「まぁいっか！」の精神で是非過ごしてくださいね。人間には自然治癒力が備わっていますので、笑ってリラックスして過ごしてその治癒力を高めることの方がずっと大切です。

また、「まぁいっか」「次はこうしてみよう♪」と、とにかくポジティブな言葉を口に出してみるだけでもプラスの効果がありますよ！

言葉は、無意識下でも脳に作用及ぼすので、ポジティブな言葉を常々聞いたり発したりしていると自然にポジティブな思考に移行していくことがあります。

何かを考える時に、とりあえずポジティブな表現に言い換えてみる（捉え変えてみる）という意識を持っていると、ポジティブになれる力が磨かれていくのです＾＾＊

ディベートゲーム感覚で是非やってみてくださいね。

かわいい・愛しい・優しいを感じる

人は「かわいい」「愛しい」「大切」などと、何かを思いやる優しい気持ちになった時に「オキシトシン」を体内に分泌します。

先ほどもご紹介したように、この「オキシトシン」という幸せホルモンが自律神経を整えるのにとても重要な役割を果たすので、積極的に「かわいい」「愛しい」「大切」を感じる時間を増やしてみてください。

子育てでイライラすることも多いですし、ましてやイヤイヤ期など可愛いなんて思えない！というタイミングも多くあるでしょう。そんな中でも「寝ているとかわいいな」「なんだか今日はおりこうさん♪」「成長したなぁ」など愛おしさを感じる瞬間はあると思います。

その瞬間を自分の脳に焼き付けるべく、増幅させるべく、思いっきり抱きしめてあげたり、撫でてあげたり褒めてあげたりを楽しむのです！！さっきは怒ってしまってごめんね…なんて罪悪感を感じている暇などありません。

「かわいい〜！かわいすぎる〜！！大好き〜〜！！」と思いっきり愛情表現をしてあげることこそが、お互いに自律神経を整える行為でもあり、心身の健康に不可欠なのです＾＾＊

この幸せ増幅活動は、とーーーっても、おすすめです♪

笑う

上記と同じ効果で「笑い」も幸せホルモンの分泌を活性化させ、心身をリラックスさせる効果があるため大切です。大笑いした後になんだかフッと全身の力が抜けるようん感覚を感じたことはありませんか？まさに身体がリラックスしている状態です。

私は1日１回意識的に娘んちゅと大笑いする時間を作ることにしています。こちょこちょでも変な踊りでもなんでも良しです！それぞれお子様のツボがあると思うので是非そこをついてあげてください＾＾

仕事で嫌なことがあった時も、娘んちゅと大笑いするとどうでも良くなったような、張り詰めていた緊張がほぐれる感じがするので、その時間を重宝しています。

ちなみに、口角をあげるだけでも、脳が身体が喜びの状態であると勘違いして、リラックスモードにスイッチされるらしいので、親子で笑顔の練習ごっこをしてみるのも楽しいかもしれませんね（笑）

是非お試しあれ♪

さいごに

いかがでしたか？どれも、日々の生活でちょっと意識して変えてみたり習慣づけできそうなことばかりですよね。

 

やらなくても全然大丈夫だけどやったらいいことがあるかも♪くらいの精神で、是非楽しく日取り組んでみてくださいね！

 

ママんちゅは身近な大切な人はもちろん、地球上のあらゆる人の健康と幸せが一番の願いです＾＾＊

これからも情報収集したらゆるゆると発信していきますね！

【子供の免疫力を高める食事】ほぼ料理しなくても栄養満点！簡単・時短・手抜きでもこれならば☆

ウイルスに打ち勝つ免疫力を備えた丈夫な身体作りに欠かせないのが栄養たっぷりの食事。でも、子育てしながら家事やお仕事をしながら、毎食毎食お料理が大変。お料理はちょっと苦手…そんな方でも子供と一緒にしっかりと免疫力をあげられるコツをご紹介します。コロナウイルスに負けるな！です＾＾＊

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2020.04.15

食材宅配サービス、オイシックス（Oisix）のミールキット（kit Oisix）お試しセットを頼んでみました＾＾＊

5,400円相当の食材が1,980円で届くというお試しセットのお得感に惹かれて注文したオイシックス（Oisix)のミールキット（Kit Oisix）が届きました！中身と感想をご紹介♪とにかく美味しくて大満足…＾＾＊

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2020.06.08

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100円ショップで帽子クリップを購入♪

まずは１００円ショップで帽子クリップを探してみましょう。

これが一つあれば、お家にあるハンドタオルが全てスタイに変身するのです！

写真のようなバネタイプがあればバネタイプがいいかなと思いますが、なければバネタイプでなくても可能◎

長さは長いと余ってしまうので、短いものを選びましょう。

簡単！クリップにタオルを取り付けるだけ♪

クリップをゲットしたら、お好みのハンドタオルを下記のように挟んでみましょう。

完成です！！笑

斜めに折って、三角にたたんでつけてあげるのも可愛いですよ。

家にもらいものだったり旅行のお土産で購入したハンドタオルがたくさんあったりしませんか？

それらを活用できるのです♪タオル生地はよくよだれを吸い込んでくれますし、大活躍します。お洋服に合わせて楽しんでみるのも良いですね。

外出時にうっかりスタイの変えを忘れて困ってしまった時も、このクリップさえ常備しておけばコンビニでハンドタオルを買ってスタイ代わりにすることも可能ですし！

ものすごく簡単ですので是非試してみてください。

ちなみに我が家では、娘んちゅがストロー飲みが下手で大量に口から放出するので、大きなタオルをこのクリップで首に下げてあげて練習してもらいましたよ。

１００円なのに日々大活躍！

太めリボンで可愛らしく☆

実はクリップの代わりに太めリボンを使っても可愛いスタイができあがります♪

クリップの代わりに太めのリボンを用意し、折ったタオルの間に挟んで首に巻いてあげてみてください。

後ろから見てもおしゃれなスタイのできあがり☆

動き回ってヨレてしまうのが嫌な場合は、ちょんちょんと端を縫い付けてあげれば頑丈になりますよ。簡単な手作りスタイですね♪

こちらも是非お洋服と合わせてリボンを変えてみたりアレンジを加えて、楽しんでみてくださいね！

ちなみに、離乳食始めたての食事時のスタイはこれが断然おすすめ。

さっと洗えてすぐ乾くので重宝しています。

ストロー飲み練習の時は、シリコンだと染み込まずにスタイを逆さまにされてこぼれる場合があるので、大きめタオル作戦の方がおすすめ。

参考までに！

さいごに

今回は、毎日使えるとっても簡単なスタイのアイデアでした♪

 

育児って、工夫のしどころが満載なんですよね。

アイデアを形にするのが大好きな私は日々たくさんのアイデアをひねり出しながら楽しんでいます。

 

これからも皆様にも活用いただけそうなアイデアはご紹介していきますね！

 

ツイッターやインスタグラムでも日々の活動を投稿していますので、是非覗いてくださったら嬉しいです＾＾＊

 

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知ってりゃ良かった〜！！保育園入園前に知りたかったこと…事前準備の参考に是非☆

初めての保育園生活。始まってみて初めて感じること知ってりゃ良かった〜！と思うこともたくさん。これから保育園生活を迎えるみなさんが事前に知っていたら絶対に役立つよ！と思った情報をまとめました＾＾＊

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2020.08.28

【電子レンジでチンするだけレシピ】＊お鍋を使わない簡単パスタ（ペペロンチーノ）＊

電子レンジでチンするだけの簡単すぎるパスタ！今回はペペロンチーノです。お皿一枚でできるので、洗い物がたくさん出る事もなく、失敗しない！ササッと作って食べちゃいたい日にぴったりの時短レシピです★是非お試しください。

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2020.04.29

＊お鍋を使わない簡単パスタ（キノコバター）＊の作り方

このレシピのおすすめポイント

• お鍋や湯きりやトングなどの洗い物がいらずお皿一つでOK!
• 電子レンジでチンするだけなので失敗しない
• 材料を少し足すだけでアレンジが効く

材料（１人分）

材料（１人分）

• パスタ：100g
• まいたけ：たっぷり
• バター：5g程度
• コンソメ：1粒
• オリーブオイル：大さじ1
• 水：250ml
• 胡椒：お好みで

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作り方・手順

１

２

３

4

5

【１】まいたけ以外の材料ぜんぶ入れる
（皿が小さければパスタは半分に折って、できるだけほぐして十字においたりすると◎）
【２】ラップはせずに電子レンジでチン！（パスタの湯で時間分）
【３】全体をよく混ぜる
【４】まいたけをちぎって上にのせて、再度チン！（３分）
【５】できあがり♪

※６００Wのレンジを使用しています。

２人分の場合は材料を２倍にしてやってみてくださいね◎

栄養満点ポイント

まいたけ：きのこの中でもβグルカンが特に豊富。ビタミンB１、B２・鉄・ミネラルなど

βグルカンは体内の免疫細胞に直接作用し、活性化してくれる栄養素です。

その他の栄養もたっぷりです。パスタで美味しく食べてくださいね＾＾＊

さいごに

すごーーーく簡単ですよね！

今回はとにかく時短で美味しいものを、という視点でのご紹介でした。

 

アレンジがきくので、さらに栄養素の高い食材を使った同様のレシピを考えて今後アップする予定でおりますので、そちらも是非チェックしてくださいね＾＾＊

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【電子レンジでチンするだけレシピ】＊栄養満点！混ぜるだけの簡単もやしナムル＊

スーパーでとても安く手に入るもやしは、実は栄養満点の食材。電子レンジで温めて調味料やその他の食材と混ぜるだけで、美味しく食べることができます。このもやしナムルのレシピを参考に、食卓に栄養素を簡単にプラスしてしまいましょう！

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2020.04.30

【時短＆栄養満点レシピ】”５分でできる”手作りパン。袋の中で混ぜるだけ手が汚れない♪＊バナナヨーグルトスコーン＊

袋の中で材料混ぜて焼くだけ。”５分でできる”ヨーグルトバナナスコーンのレシピです。忙しい朝の朝食にも、おやつにも、子供も一緒に喜んで食べてくれるのが嬉しい♪ ＃うちで過ごそう　がキーワードの世の中ですし、是非おうちでパン焼いてみてください＾＾＊

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2020.04.16

おうちで簡単。モコモコ泡の3D立体ラテアート♪

準備が必要なもの

• 牛乳　マグカップ１杯より少し少なめくらい
• お湯（全て牛乳で代用も可）
• インスタントコーヒー　１袋
• ミルクフォーマー（１００円ショップにも売ってます！）
• マグカップ（口が広いものの方が◎）
• ミルク用カップ（マグカップより大きめのサイズで注ぎ口があると使いやすい）
• 小皿（描く用のコーヒーを入れる）
• スプーン（泡をすくう用）
• 竹串（絵を描く時用。爪楊枝でも◎）

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作り方・手順

１　２

３　４

５　６

７　８

９

【１】インスタントコーヒーの粉を小皿にほんのひとつまみとりわけ、残りを全てマグカップに入れる。
【２】マグカップに入れたコーヒーの粉を少量のお湯で溶かす。※温めた牛乳でも可
　　　小皿の方は数滴のお湯で。※水でも可
【３】牛乳をレンジで温める。
【４】温めた牛乳をミルクフォーマーでホイップする。
　　　※大きな泡が消えるまでしっかりと（４０秒くらい目安）
　　　※ミルク用のカップが小さいと溢れるので、先にマグカップに少し注ぐなどで調整して
【５】マグカップにホイップした牛乳を注ぐ。
【６】絵を描く場合はこの泡の上に。小皿のコーヒーが絵の具と竹串が筆と思って自由に描いてください。
（本記事では描き方は割愛）
【７】５で注いだ後に残った泡を、再びレンジでチンする。※１５〜２０秒目安であふれない程度に
【８】膨張してモコモコになった泡が、少し固まって扱いやすくなるよう、１０秒ほど冷ます。
【９】スプーンでおこのみの形にラテにのせたら、できあがり！

  【７】【８】【９】がモコモコ泡のコツですね＾＾＊

モコモコ泡を使った3Dラテアートの例

ラテアートを初めてまだ数日の、ママんちゅの作品です（笑）

今後、いろんなコツを模索しながら上達して行きたいなと思っています♪

よろしければツイッターで＃ママんちゅラテアートをチェックしてみてくださいね＾＾＊

ミルクフォーマーやホイップ用のカップを買いに行けない場合はネット購入でも手軽でいいですね！

さいごに

モコモコ泡、作ってみたくなりませんか？！

 

ミルクフォーマーをゲットすれば、あとは家にあるもので簡単にできてしまうんですね♪娘んちゅは泡を味見させてもらえるのを喜びます♪

 

ちなみに私、実はカフェインに弱い体質なので、1日１杯限定。どうしても２回やりたくなった時はホットミルクで（笑）

 

みなさんも楽しいからとカフェインの摂りすぎにならぬようご注意くださいね。

それでは、皆様が楽しいおうち時間をすごせますように＾＾＊

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【時短＆栄養満点レシピ】”５分でできる”手作りパン。袋の中で混ぜるだけ手が汚れない♪＊バナナヨーグルトスコーン＊

袋の中で材料混ぜて焼くだけ。”５分でできる”ヨーグルトバナナスコーンのレシピです。忙しい朝の朝食にも、おやつにも、子供も一緒に喜んで食べてくれるのが嬉しい♪ ＃うちで過ごそう　がキーワードの世の中ですし、是非おうちでパン焼いてみてください＾＾＊

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2020.04.16

【簡単レシピ】人気のタピオカ！白玉粉と片栗粉で★手作りおすすめ黄金比をご紹介★

人気のタピオカを自宅で★白玉粉と片栗粉とはちみつで作ると白玉タピオカ。私のお気に入りおやつに＾＾＊簡単に作れますので、親子で一緒に楽しんでもいいですね。黒ごまきな粉のラテにして栄養たっぷりがおすすめ！

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2020.04.20

＊栄養満点！混ぜるだけの簡単もやしナムル＊の作り方

このレシピのおすすめポイント

• もやしは安くて、カロリーも少なく栄養満点！
• 混ぜるだけで簡単にできる！
• ちょっとした付け合わせとして美味しく食べられる

栄養素についての詳細が見たい方はこちら

材料

材料

• もやし：1パック（ここでは200g）
• 木綿豆腐：1パック（ここでは175g）
• ツナ缶（オイル不使用がおすすめ）：1缶
• ごま油：大さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1

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作り方・手順

１　２

３　４

【１】もやしのみラップをかけて電子レンジでチン（300Wで3分）
【２】チンしたもやしと他の材料を全てボールに入れる（ツナ缶や豆腐はよく水や油を切って）
【３】よーくまぜる
【４】お好みで胡椒やごまをのせて、できあがり！

美味しい食べ方・保存方法・アレンジ

私は野菜が足りてないな〜と感じる時や、ラーメンの付け合わせによく作っています。簡単ですし、何よりもやしが安いのがいいですね。

ちなみに鶏ガラスープの素を少し減らしてポン酢とマヨネーズを加えるのもとっても美味しいですよ。

栄養素をさらに加えたいという方は、鰹節を混ぜ込むのもGOODです★

１歳の娘んちゅには、皿に盛ってから、キッチンばさみでちょきちょき切って、ご飯と一緒にあげました。喜んで食べてくれましたよ＾＾

ちなみに、もやしは傷みやすい食材のため、１〜２日程度で食べ終えてくださいね。冷凍保存をすると日持ちするようになりますが、水分量が多く冷凍するとだいぶ品質が落ちるため、食べる都度の購入が良いかと思います。

栄養満点ポイント

もやし：カルシウム・カリウム・葉酸・ビタミンB1・ビタミンC・食物繊維・アスパラギン酸など

豆腐：植物性タンパク質・ビタミンE・ミネラル・イソフラボン・オリゴ糖など

ツナ缶：動物性タンパク質・脂質など

ごま油：セサミン・セレン・ビタミンEなど

もやしは、とっても安いのに、実は様々な栄養素がぎゅっと含まれている食材。特に栄養素が多く含まれるのが大豆もやしなので、見つけたら是非そちらを★

以前は、もやしがたくさん入ったラーメンに出会うと、ついついもやしのことをカサ増しアイテムだなんて思っていましたが、栄養たっぷりだと知ってからは、喜んでもやしを食べています（笑）

ビタミンCの美肌効果、アスパラギン酸のスタミナ増強や疲労回復の効果、カリウムで血圧の上昇を抑えるなど様々な健康効果を得ることができます。

ビタミンCやビタミンB1、カリウムなどは水溶性の栄養素なので、茹でるより、レンジでチンしたり炒めたりなどの、栄養素が水に溶け出しにくい調理方法がおすすめ。このレシピはその点も◎ですね。

また、豆腐は植物性タンパク質が豊富な他、イソフラボンは女性ホルモンアップ効果、オリゴ糖は整腸作用、などなど栄養たっぷりです。

ツナ缶は、体づくりに重要となる動物性のタンパク質を多く含みます。
脳の働きを活性化してくれるDHAを多く摂取したい時には、原材料名が「ビンナガマグロ」のツナ缶を使用するとより多く摂取できますよ。（今回使用したのはキハダマグロだったのでそこまで多くは含まれていないようでした。次回は確認して購入しようかと◎）

お次はごま油。実は熱さずに食べると、栄養素が損なわれずにそのまま摂取できるため、おすすめの食べ方なのです。

ごま油に含まれるビタミンEやセレンやセサミンの抗酸化力は免疫力アップや老化防止の効果もありますし、血液をサラサラにし血行を良くする効果も期待できます。

また、セサミンは肝臓で脂肪燃焼を促すため、ダイエットにも効果のある栄養素なのですよ。

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さいごに

いかがでしたでしょうか？

 

もやし様が栄養満点で美味しくて安い！と３拍子揃った存在であることをお分かりいただけましたでしょうか。

 

とっても簡単に、栄養満点の美味しい１品ができあがりますので、是非作ってみてくださいね！

時短レシピで皆様が健康的に美味しい毎日を送れますように＾＾＊

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【親子で免疫力を高める】簡単な意識で大改善！子育てママにおすすめしたい５つのこと。

細菌やウイルスに打ち勝つために備わっている免疫力。コロナウイルスの感染拡大で不安も広がる中、免疫力を高めることはお家でできる対策の一つでもあります。子育て中のママさんパパさん。この機会に、親子で免疫力アップ！の生活スタイルを見直してみてはいかがでしょうか。

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2020.04.13

＊お鍋を使わない簡単パスタ（ペペロンチーノ）＊の作り方

このレシピのおすすめポイント

• お鍋や湯きりやトングなどの洗い物がいらずお皿一つでOK!
• 電子レンジでチンするだけなので失敗しない
• 材料を少し足すだけでアレンジが効く

材料

材料（２人分）

• パスタ：200g
• ベーコン：80gくらい
• 塩：小さじ1
• オリーブオイル：大さじ2
• にんにくチューブ：小さじ2
• 水：500ml
• とうがらし：適量
• 胡椒：お好みで

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作り方・手順

１　２

３

【１】材料ぜんぶ入れる（皿が小さければパスタは半分に折って、できるだけほぐしておくと◎）
【２】ラップはせずに電子レンジでチン！（６００W：パスタの湯で時間＋３分）
（※お皿が小さい場合は途中で一度混ぜると麺通しがくっつくのを防げます）
【３】お好みで胡椒をふりかけて、できあがり♪

一人分の場合は材料を半分にしてやってみてくださいね◎

さいごに

すごーーーく簡単ですよね！

今回はとにかく時短で美味しいものを、という視点でのご紹介でした。

 

アレンジがきくので、さらに栄養素の高い食材を使った同様のレシピを考えて今後アップする予定でおりますので、そちらも是非チェックしてくださいね＾＾＊

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【電子レンジでチンするだけレシピ】＊栄養満点！混ぜるだけの簡単もやしナムル＊

スーパーでとても安く手に入るもやしは、実は栄養満点の食材。電子レンジで温めて調味料やその他の食材と混ぜるだけで、美味しく食べることができます。このもやしナムルのレシピを参考に、食卓に栄養素を簡単にプラスしてしまいましょう！

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2020.04.30

【時短＆栄養満点レシピ】”５分でできる”手作りパン。袋の中で混ぜるだけ手が汚れない♪＊バナナヨーグルトスコーン＊

袋の中で材料混ぜて焼くだけ。”５分でできる”ヨーグルトバナナスコーンのレシピです。忙しい朝の朝食にも、おやつにも、子供も一緒に喜んで食べてくれるのが嬉しい♪ ＃うちで過ごそう　がキーワードの世の中ですし、是非おうちでパン焼いてみてください＾＾＊

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2020.04.16

＊白玉タピオカ入り黒ごまきなこはつみつラテ＊の作り方

このレシピのおすすめポイント

• タピオカのもちもちプリプリ食感を完全再現！
• 白くてかわいい見た目
• はちみつのオリゴ糖でお腹にも優しい甘さ
• 黒ごまきなこで栄養たっぷり
• 材料を少し変えるだけでアレンジ可能

栄養素についての詳細が見たい方はこちら

材料

材料（３〜４杯分）

• 白玉粉：７０g
• 片栗粉：５０g
• はちみつ：大さじ３
• 牛乳：２００mlくらい
• 水：８０ml（少しずつ足して調節）
• 黒ごまきな粉：大さじ２（お好みで）

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作り方・手順

１　２

３　４

５　６

７　８

９　10

11

【１】片栗粉と白玉粉を混ぜる
【２】水を全てではなく60mlくらい入れ混ぜ、その後はちみつも全て加えてよく混ぜながら練る
【３】残りの水をほんの少しずつ加えながらこね、耳たぶくらいの固さになったら水を加えるのをやめる
　　（ここで水をくわえすぎるとスライムのような状態になり丸められなくなるので慎重に）
【４】直径５mmくらいに丸める
（親指と人差し指を使って、やさーしくソフトタッチで。私はうどんのように細長く伸ばしてからちぎりながら丸めるのがやりやすかったです。）
【５】丸めた子達を沸騰したお湯が入ったお鍋へ
【６】煮るとぷかぷかと浮いてくるので、そこから１〜２分ほど待ち
【７】網ですくいあげる
【８】お水にいれて冷ます
【９】コップにうつし
【10】黒ごまきな粉とはちみつをお好みの量入れて
【11】牛乳を注いでできあがり！

美味しい食べ方・保存方法・アレンジ

はつみつを黒蜜にしたり、きな粉ラテをカフェラテや抹茶ラテにしたりなど、タピオカ屋さんのようにいろいろと作ってみると楽しいと思いますよ！

ホットにしても美味しいと思いますよ＾＾＊

残った分を１杯分ずつ小皿にとりわけて冷凍保存することもできます。
常温やお湯で解凍して食べられます。
少しだけ弾力がおちた感じはしましたが、もちもち感は残っていてそれはそれで美味しいですよ☆

栄養満点ポイント

はちみつ：ミネラル・酵素・ビタミン・オリゴ糖など多種類の良質な栄養素を含む

黒ごまきな粉：カルシウム・鉄・食物繊維・大豆イソフラボンなど

牛乳：たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンがバランスよく含まれた準完全栄養食

白玉タピオカに上記の食材を加えると、栄養素のバランスが良くなり、さらに味の組み合わせ相性もバッチリなのです。まさに黄金比＾＾＊

きな粉の原料である大豆のイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするためホルモンバランスを整えるのにも効果的。そして、美肌効果も抜群！！

【産後の身体ケア】産褥期のホルモンバランスを整える。少しの工夫で女性ホルモンを増やしたい！

産後に起こるトラブルの原因はホルモンバランスの乱れ。少しの知識と意識で、バランスを整えることができます。女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」「プロラクチン」、「オキシトシン」が鍵。私が実際にやって効果を実感できた生活スタイルをご紹介します。

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2020.04.03

さいごに

いかがでしたでしょうか？

食べすぎには注意ですよ☆

 

せっかくのおうち時間の機会。お子さんが粘土遊びができるくらいの年齢になっていたら、是非親子でこねこね楽しんでみてくださいね！

 

指先でタピオカを小さく丸める作業がだんだんうまくなり、想像以上に楽しくはまってしまいそうなママんちゅでした♪

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【時短＆栄養満点レシピ】”５分でできる”手作りパン。袋の中で混ぜるだけ手が汚れない♪＊バナナヨーグルトスコーン＊

袋の中で材料混ぜて焼くだけ。”５分でできる”ヨーグルトバナナスコーンのレシピです。忙しい朝の朝食にも、おやつにも、子供も一緒に喜んで食べてくれるのが嬉しい♪ ＃うちで過ごそう　がキーワードの世の中ですし、是非おうちでパン焼いてみてください＾＾＊

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2020.04.16

納豆と卵の手づかみ離乳食・お焼きの作り方

このレシピのおすすめポイント

• 納豆と卵の栄養バランスは最強！免疫力アップにも！
• まな板を出さずに調理完了
• 納豆もベタベタせず子供が手づかみで自分で食べられる
• 作りおきにもGOOD！
• 大人が食べても美味しい
• 材料を少し足すだけでアレンジが効く

栄養素についての詳細が見たい方はこちら

材料

材料（８個分）

• 納豆：２パック
• 卵：５個
• とろけるチーズ：１０gくらい
• 薄力粉：大さじ３くらい
• マヨネーズ：大さじ２くらい
• 醤油：小さじ１くらい

※材料の量はだいたいで全然問題ないです！

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作り方・手順

１　２

３　４

５　６

【１】材料をボウルに全部入れる
【２】よーく混ぜる
【３】油をひいたフライパンに流し込む
【４】ふたをしめて弱火〜中火で８分ほど焼く
　　（ふちの部分が少し持ち上がってきてたら、うまくひっくり返せる合図ですよ）
【５】ひっくり返してさらに５分くらい焼く
【６】できあがり！

美味しい食べ方・保存方法・アレンジ

そのまま食べればOK！子供には少し冷ましてから持たせてあげてください。

大人はソースや青のりをかけてお好み焼きのように食べても美味しいですよ。

残りは冷凍保存がおすすめです。１ヶ月程度は日持ちします。

食べる時はトースターで５分チンすれば美味しく食べれます♪

もし作る時間に余力があったら、是非ネギや玉ねぎを細かく切ったものを一緒に混ぜてみてください。さらに栄養素の高い一品に＾＾＊

我が家の娘んちゅには忙しい日の朝に、バンボに座らせてこのお焼きを食べててもらいます。その間に準備〜★笑

バンボは下記の記事で紹介してます＾＾

ママは絶対これ欲しい！出産祝いに必ず喜ばれる＆使えるアイテムTOP３！

「出産祝いに何欲しい？」と聞かれても、何が必要なのかそうでないのか、と分からずに困ってしまうことがあるかもしれません。実際に育児を経験してみて、これは絶対欲しい！というアイテムを３つ厳選してみました。なぜそのアイテムがおすすめなのかも含めて是非参考にしてみてください＾＾＊

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2020.01.23

栄養満点ポイント

卵：ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含む

納豆：ビタミンB6・ビタミンE・タンパク質・鉄分・大豆イソフラボン・ビオチンなど

卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んだ、とっても栄養価の高い食材。

人間の体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、アミノ酸スコアも満点の１００！食材の王様といっても良いかもしれません。免疫力アップには欠かせない食材です。

納豆も卵同様９種の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアが１００に近い良質なタンパク質源。発酵食品でもあり、腸内環境を整える作用もあります。

納豆の大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするためホルモンバランスを整えるのにも効果的。そして、美肌効果も抜群なのです！！

【産後の身体ケア】産褥期のホルモンバランスを整える。少しの工夫で女性ホルモンを増やしたい！

産後に起こるトラブルの原因はホルモンバランスの乱れ。少しの知識と意識で、バランスを整えることができます。女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」「プロラクチン」、「オキシトシン」が鍵。私が実際にやって効果を実感できた生活スタイルをご紹介します。

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2020.04.03

大人にも子供にも、毎日食卓に出して間違いのない栄養満点食材なんですよ＾＾＊

さいごに

いかがでしたでしょうか？

 

納豆を食べさせてあげたいけど、ベタベタして食べさせるのに苦労する〜という問題も解決ですね。

 

納豆と卵を続けて食べていると、髪がつやつやになってくるのが確実に実感できます。実際に体験してびっくりしたほど！

娘の成長に必要な栄養素たっぷりの食材なので、一緒にしっかり食べたいなと思い毎日食べ続けています。

 

私はお焼きより納豆卵ご飯派なので、お焼きは娘用ですが（笑）

 

皆さんも是非、忙しい朝でもパパッと美味しく食べて、健康になってくださいね＾＾＊

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【親子で免疫力を高める】簡単な意識で大改善！子育てママにおすすめしたい５つのこと。

細菌やウイルスに打ち勝つために備わっている免疫力。コロナウイルスの感染拡大で不安も広がる中、免疫力を高めることはお家でできる対策の一つでもあります。子育て中のママさんパパさん。この機会に、親子で免疫力アップ！の生活スタイルを見直してみてはいかがでしょうか。

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2020.04.13

バナナヨーグルトスコーンの作り方

このレシピのおすすめポイント

• 黒くなったバナナは免疫力を高めるのに効果抜群！
• ５分でできる♪
• 手もお皿も汚さずに調理完了
• 娘も一緒に食べられる
• 実は栄養たっぷり
• 作りおきにもGOOD

材料

材料（８個分）

• キッチンバッグ：１枚
• ホットケーキミックス★：150g×２袋
• バター★：15gくらい
• バナナ★：１本
• 無糖ヨーグルト★：大さじ４くらい

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作り方・手順

１　２

３　４

５　６

　※下記を作りながらオーブンを１８０度に余熱しておく
【１】キッチンバッグに材料全て★を入れる
　　（バターはレンジで２０秒ほど加熱して溶かしてから）
【２】キッチンバッグ内の空気を抜きながら破れないように、よーく揉んで混ぜる
　　（ジャムおじさんになった気持ちで、やさーしく、おいしくな〜れ＾＾）
【３】生地をクッキングシートの上にのせて、形を整える
　　（キッチンバッグをひっくり返して、手ぶくろのようにして形を整えれば手が汚れません）
【４】お好みのサイズに切り込みを入れる
【５】１８０度に余熱完了したオーブンに入れ、２０分焼く
【６】できあがり♪

美味しい食べ方・保存方法

焼きたてのスコーンに、キリチーズとはつみつを一緒につけて食べるのがおすすめ☆

バナナもヨーグルトも栄養たっぷりで、そこにチーズとはつみつが加わるとかなり栄養満点メニューに！

甘すぎないので、朝食にも小腹が減った時のおやつにもぴったりです。

子供も喜んで食べてくれるので手づかみ離乳食としてもGOOD！バナナをお芋に変えたり、アレンジもしやすいですしね＾＾＊

ラップで包んで冷凍しておけば１ヶ月程度は日持ちします。

食べる時はラップをはがしてそのままオーブントースターで５分ほど加熱すれば、いい具合に焼きたてになります。

土日にたくさん作っておいて、忙しい朝のメニューとしてパパッと焼いて出すのにも便利ですね！何もつけずにパパッと食べるおやつにしたい、という場合は材料の中に砂糖を少し加えると甘みが出ますよ。

栄養満点ポイント

バナナ：ビタミンB群・ビタミンE・食物繊維・ポリフェノールなど

ヨーグルト：タンパク質・カルシウム・ビタミンB群など

バナナは、多くの栄養素をバランスよく含んでいるフルーツです。

特に黒くなったバナナはさらに免疫力を高める栄養素がたっぷりなのです＾＾

また、食物繊維においては、不溶性と水溶性の両方をバランス良く含んでいるため、お腹の調子を整え便秘解消にも効果的。

また、ストレスや緊張を緩和し快眠に導くセロトニンという幸せホルモンを合成するための成分（トリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物）を全て合わせもっています。バナナを食べてぐっすり眠ることも免疫力アップに効果的ですね！

そして、ヨーグルト。卵や納豆と同じく万能食と呼ばれる食べ物の一つでもあり、乳酸菌を豊富に含むため免疫力アップにかなりの効果があります。

加熱することで、乳酸菌自体は死にますがその死菌を善玉菌が食べることにより腸内の環境を整え、さらに免疫物質の分泌も促進するのです。

ヨーグルトとバナナの栄養素を簡単に摂れて美味しいスコーンは免疫力アップメニューに最強ですね！

さいごに

いかがでしたでしょうか？

 

材料全部混ぜて、焼くだけ！と簡単すぎるのに、美味しくできあがるのでナイスなレシピだと思いませんか＾＾＊

 

パン焼く、というだけで女子力が上がった気分にもなれます（笑）

 

私は、このような簡単レシピを集めて、復職してからのワーママライフを楽しく楽しちゃおう、と計画しています。

 

他にも色々ご紹介したい時短ネタがたまってきましたので、乞うご期待です♪

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【親子で免疫力を高める】簡単な意識で大改善！子育てママにおすすめしたい５つのこと。

細菌やウイルスに打ち勝つために備わっている免疫力。コロナウイルスの感染拡大で不安も広がる中、免疫力を高めることはお家でできる対策の一つでもあります。子育て中のママさんパパさん。この機会に、親子で免疫力アップ！の生活スタイルを見直してみてはいかがでしょうか。

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2020.04.13

免疫力を高めるために子供と一緒に摂りたい栄養素・食材

前の記事でもご紹介した、免疫力を上げるために特に意識して摂りたい栄養素・食材をまとめた表です。

※参考：文部科学省日本食品標準成分表　https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1411589_00001.html
※「多く摂れる食物」は含有量が多く比較的日常的に食べやすい食材を成分表を元にママんちゅ目線でピックアップ。
※「効能」は、ヘルスフードカウンセラー協会のテキスト情報に基づき記載。

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手軽に栄養素を摂るコツ・レシピ

なんでもお味噌汁に入れて美味しく☆

お味噌汁とご飯は、和食の献立の基本ですね。毎日のように食卓に並んでも飽きないのは日本人だからでしょうか＾＾

まず、味噌は発酵食品なので、腸内環境を整えてくれることで免疫力アップに貢献してくれます。その他、がん予防、胃潰瘍の防止、コレステロールの抑制、脳卒中の予防、老化防止、消化促進作用などなど、様々な効能を持ちます。

また、どんな具材を入れても簡単に美味しくできるのがいいですね。

１歳の娘には、大人用に作ったお味噌汁の具材をキッチンばさみで小さめにしてからあげています。パパっと食べさせちゃいたい時は、ご飯と混ぜちゃってあげたり＾＾

それでは免疫力アップ食材を意識したおすすめの具材の組み合わせを紹介していきますね。

「豆腐＋わかめ」お味噌汁

豆腐：植物性タンパク質、ビタミンE、ミネラル、イソフラボン、オリゴ糖など

わかめ：カルシウムなどのミネラルが豊富かつ、塩分の害を減らす効能もあるため味噌との相性抜群

植物性タンパク質とミネラルはお互いの効用を高め合う組み合わせでもあります。

豆腐のイソフラボンは女性ホルモンアップ効果、オリゴ糖は整腸作用、などなど栄養たっぷりです。

しかもこの組み合わせは時短に最強。

乾燥カットわかめをパラパラっとして、手の上で豆腐を切って入れちゃえば、まな板出さずに作れちゃいますからね＾＾

時間がない時はだいたいこれですね。具材の量は適当で。
乾燥わかめはかなり膨らむので入れすぎには注意ですよ（笑

ちなみに「わかめ＋ネギ」の相性はいまいちってご存知でしたか？ネギや玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分が、カルシウムの吸収を邪魔してしまうから。

我が家ではいつも「豆腐＋わかめ」か「豆腐＋ネギ」と分けた組み合わせにしています＾＾

この硫化アリルは、ビタミンB1の吸収は促進しますので、豚肉などのビタミンB1を含む食材との相性が良いですので参考に。

スープ用糸寒天を食べる前にパラパラと入れて、食物繊維をさらにプラスしてもgood！

「人参＋玉ねぎ＋豚肉」お味噌汁

人参：βカロテンが特に豊富。他ビタミンB1、B2、B6、C・カリウム・カルシウムなど

玉ねぎ：ビタミンB群・カリウム・ケルセチン・硫化アリルなど

豚肉：動物性タンパク質・ビタミンB1など

人参に含まれるβカロテンは皮の下に一番多く含まれるので皮を薄く向くことを意識すると良いです。

また、玉ねぎに含まれる硫化アリルはビタミンB1と相性が良いので豚肉と一緒に摂ると効果的です。

玉ねぎはケルセチン（抗酸化物質）をたくさん含むのでいろいろな料理で積極的に摂りたい食材。
そして、茶色い皮の部分にはその栄養が白い部分の１０倍ほどもあるのだとか。

是非捨てずにお茶にして飲んでみては＾＾＊

【農家のレシピ】玉ねぎの皮茶 by Farmer’s KEIKO

「【農家のレシピ】玉ねぎの皮茶」の作り方。玉ねぎの皮を煮だして作る健康茶。抗酸化作用のある『ケルセチン』は玉ねぎの実の数十倍もあります。血圧・血糖値降下作用など。 材料: 玉ねぎの皮、水

cookpad.com

レシピには冷たい方が飲みやすいとありますが、免疫力を高めるために体を温めるという意味では、だーいぶ薄めて温かくして飲むのがおすすめかなぁと。

「まいたけ＋小松菜＋サバ缶」お味噌汁

まいたけ：きのこの中でもβグルカンが特に豊富。ビタミンB１、B２・鉄・ミネラルなど

小松菜：βカロテン・ビタミンC・鉄・カルシウムなど

サバの水煮缶：ビタミンD・ビタミンE・カルシウム・EPAやDHAなどの良質な油など

βグルカンは体内の免疫細胞に直接作用し、活性化してくれる栄養素ですので、それが豊富なまいたけを我が家では重宝しています。水溶性のビタミンなのでスープなどに向いていることで、お味噌汁の具に最適。

小松菜に含まれる、体内でビタミンAとなるβカロテンは粘膜の維持に役立ちます。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるビタミンですので、カルシウムが豊富な小松菜やサバの水煮缶との組み合わせはバッチリです。

ビタミンDは太陽の光を浴びることでも体内で合成されるので、食べるだけでなく日光浴も是非してみてくださいね。人間も光合成〜みたいな＾＾＊

お酢をうまく使って

お酢は、栄養素の働きを高める効果を持っています。特に、ビタミンB群やタンパク質を組み合わせると効果的。また、糖の吸収速度を緩やかにしてくれる効果もあるので、血糖値が一気にあがるのを防いでくれます。

血糖値が一気に上がる食事を続けていると、体内に負担がかかり免疫力を下げることに繋がりますので、お酢をうまく取り入れて予防してみてくださいね。

「カブ＋パプリカ＋カンタン酢」のピクルス

カブ：βカロテン（特に葉の部分）・ビタミンC(特に葉）・ビタミンE・アミラーゼなど

パプリカ：β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなど

酢：アミノ酸が豊富

カブときくと白い根の部分を食べるイメージをお持ちかと思いますが、葉の部分にたっぷりとβカロテンが含まれているので、一緒に食べるのがおすすめ。

また、皮の部分にはアミラーゼという消化を良くし、整腸作用のある成分を含んでいます。

またパプリカは抗酸化成分がトマトの１００倍も含まれているのだとか！

そしてスーパーで売っているカンタン酢というものを使うと本当にカンタンにピクルスができます。

【時短＆栄養満点レシピ】カンタン酢につけるだけ！＊カブとパプリカのピクルス＊

野菜をもっと手軽に美味しく摂りたい！という思いを叶える「カンタン酢につけるだけでできるピクルス」は栄養満点の時短レシピ。免疫力アップにも効果的！野菜の歯ごたえとカンタン酢の酸味と甘みのバランスがとっても美味しい一品です。パプリカの赤で食卓に彩りも◎

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2020.05.14

血糖値の急な上昇を抑えるためにも、パパんちゅにはいつも、野菜から食べてね、と先にこのカブのピクルスを出します。最近は何も言わずとも野菜から食べ始めてくれるようになりました◎

娘には、ブレンダーで細かくしたものをあげています。お酢はあまり好まないかな？と思いましたが、意外に食べてくれて、びっくり＾＾

もし食べてくれないようでしたら、スープなどにしてあげても良いかもしれませんね。

卵・納豆は万能食！

卵：ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含む

納豆：ビタミンB6・ビタミンE・タンパク質・鉄分・大豆イソフラボン・ビオチンなど

ヨーグルト：ビタミンA、タンパク質、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2など

卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んだ、とっても栄養価の高い食材。

人間の体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、アミノ酸スコアも満点の１００！食材の王様といっても良いかもしれません。免疫力アップには欠かせない食材です。

また、納豆とヨーグルトも、卵同様９種の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアが１００に近い良質なタンパク質源です。味噌と同じく発酵食品でもあり、腸内環境を整える作用もあります。

この３つの食材は、ほぼ毎日食卓に出したいほど。

では、効果的な食べ方をご紹介☆

納豆＋卵（半熟）＋ご飯

納豆と卵を混ぜて、お醤油で味付けしてあつあつのご飯にかけて食べる！これは毎日食べても本当に飽きません。私が納豆好きだからかもしれませんが（笑）

納豆は

• 常温にしておく（栄養のある納豆菌が増殖します）
• 真っ白になるくらいしっかり混ぜる！（粘り気でうまみが増します）
• タレは後から入れる（タレを先に入れると粘り気が出ないため）

の３点がポイント。

卵は、生卵の白身部分に含まれる物質が納豆に含まれる美肌効果もあるビオチンという成分の吸収を妨げてしまうので、加熱してから混ぜるのがおすすめです。

白身部分が固まり、黄身のトロトロさは残っている半熟くらいがベストかと。

お鍋で半熟卵を作るのは面倒なので、我が家では、小さな器に割り入れて、６００Wのレンジで２０秒ほどチンして半熟にしています。是非お試しあれ＾＾

時間があるときは、刻みネギを加えるのも、美味しくて栄養価がアップしておすすめですよ。

納豆お焼き

娘にはそのままの納豆はねばついて食べさせにくいので、お焼きにして食べさせています。

かなり好きなようで手づかみ食べでパクパク＾＾＊

レシピは下記をご覧くださいね。↓

【時短＆栄養満点レシピ】混ぜて焼くだけ。納豆と卵を”手づかみで”食べるためのお焼き★

納豆と卵は、バランスの良い栄養素を含む食材の王様といっても良いほどの素晴らしい食材。子供の成長にも欠かせません。忙しい朝には、納豆がベタベタせず手づかみで食べてもらえるお焼きを是非★

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2020.04.17

ナットウキナーゼは寝ている間に活性化するので、夕飯時に食べるのがおすすめです。

調理なしで食べられる栄養満点食材

調理しなくても、手軽に食べられるものを知っていれば、忙しい時もめんどうな時もパクパク食べられますよね。

我が家で重宝している食材をご紹介します。

ミニトマト

ミニトマト：βカロテン・ビタミンC・カリウム・リコピンなど

ビタミンを初めとして、とても栄養豊富な食材です。特に、強い抗酸化作用を持つリコピンが含まれているので、免疫力アップに効果抜群。

洗うだけで食べられるので、我が家では冷蔵庫に常備しています。

娘んちゅにあげる時は、４等分にキッチンばさみで切ってあげています。

フルーツ＋ヨーグルト

フルーツは美味しく、ビタミン豊富でとても健康に良いので、デザートに積極的に取り入れて欲しいものです。我が家では皮を剥くだけでパパッと食べられる２つを、間食（おやつ）としても、とても重宝しています。

バナナ：ビタミンB群・ビタミンE・食物繊維・ポリフェノールなど

みかん：ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンE・カリウム・食物繊維など

ヨーグルト：タンパク質・カルシウム・ビタミンB群など

バナナもみかんも、とても多くの栄養素をバランスよく含んでいます。また、食物繊維においては、不溶性と水溶性の両方をバランス良く含んでいるため、お腹の調子を整え便秘解消にも効果的です。

また、バナナはストレスや緊張を緩和し快眠に導くセロトニンという幸せホルモンを合成するための成分（トリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物）を全て合わせもっています。バナナを食べてぐっすり眠ることも免疫力アップに効果的ですね！

そして、卵や納豆と同じく万能食と呼ばれる食べ物の一つでもあるヨーグルトは乳酸菌を豊富に含むため免疫力アップにかなりの効果があります。

また、フルーツにヨーグルトを加えることで、糖の吸収スピードをゆっくりにし、血糖値の上昇を抑えるため、より健康的です。

【時短＆栄養満点レシピ】”５分でできる”手作りパン。袋の中で混ぜるだけ手が汚れない♪＊バナナヨーグルトスコーン＊

袋の中で材料混ぜて焼くだけ。”５分でできる”ヨーグルトバナナスコーンのレシピです。忙しい朝の朝食にも、おやつにも、子供も一緒に喜んで食べてくれるのが嬉しい♪ ＃うちで過ごそう　がキーワードの世の中ですし、是非おうちでパン焼いてみてください＾＾＊

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2020.04.16

レシピアプリで簡単に美味しくレパートリーを

レシピで有名なのがクックパッドですが、それと合わせて私が重宝しているレシピアプリは「クラシル」です。

こちらのアプリ、文字のレシピだけでなく、早送り動画で作り方が見られるのです。作り方をササッと映像で把握できるのはとっても便利。文字を読むのが嫌いでレシピをちゃんと読み込まずに作り数々の失敗を重ねていた私は、このアプリを見つけてからちゃんと作れるようになりました（笑）

• １０分以内で作れる時短料理のレパートリーもかなり豊富
• 気に入ったレシピをお気に入り登録できる
• レシピに感想やコメントや質問ができる

という点もおすすめポイントです。

是非皆さんも活用してみてくださいね＾＾＊

クラシル | 料理レシピ動画サービス

クラシルは、簡単できちんとおいしく作れる料理レシピを動画でご紹介しています。料理名や食材から簡単にレシピを探すことができます。

www.kurashiru.com

ママんちゅでもできる、ほぼ料理しなくても栄養満点！の簡単レシピも今後記事を増やしていきたいなと思っていますので、是非チェックしていただけたら嬉しいです♪

さいごに

いかがでしたでしょうか？

 

どれも、大人用に作って、娘も一緒に食べられるものをピックアップしてみました。

 

毎食毎食バランス良く栄養を摂るのは難しくても、1日のうちのどこかで、上記のような簡単に摂れる食材で栄養を抑えればOK！と思っています。

あとは食べたいものを食べれば良いかなと◎

 

是非紹介したコツを元にアレンジを加えながら、簡単に美味しく栄養満点の食事を楽しんでみてくださいね。

コロナウイルスにも負けるな！です＾＾＊

 

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食材宅配サービス、オイシックス（Oisix）のミールキット（kit Oisix）お試しセットを頼んでみました＾＾＊

5,400円相当の食材が1,980円で届くというお試しセットのお得感に惹かれて注文したオイシックス（Oisix)のミールキット（Kit Oisix）が届きました！中身と感想をご紹介♪とにかく美味しくて大満足…＾＾＊

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2020.06.08

【産後の身体ケア】産褥期のホルモンバランスを整える。少しの工夫で女性ホルモンを増やしたい！

産後に起こるトラブルの原因はホルモンバランスの乱れ。少しの知識と意識で、バランスを整えることができます。女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」「プロラクチン」、「オキシトシン」が鍵。私が実際にやって効果を実感できた生活スタイルをご紹介します。

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2020.04.03

【親子で免疫力を高める】簡単な意識で大改善！子育てママにおすすめしたい５つのこと。

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2020.04.13